Zero Tolerance גם בשבת!

היום (שבת) הצלחתי להקפיד על התפריט באדיקות, מאד חשוב לא לכופף את פינות במיוחד ש:

• התפריט מתחשב ולא מרעיב.
• שהתפריט מאפשר את הכלל האומר לכלול בשר ו/או דגים.

גם שמתי לב שמיץ הענבים נהיה מתוק בטירוף ואני ממש לא יכול לשתות אותו.

ממשיך לעמוד ביעדים

הגרף הבא לקוח מה-Body Metrics שלי

קניות בסופר - עדין לא נרגעתי.

אני עדיין מתלהב איך כל החשיבה שלי השתנתה / התהפכה לגבי מה לקנות בסופר.

שוב, איך המוח יכול לבטל סט כל כך גדול של הרגלי קניה ישנים בזמן כ"כ קצר???

לא מאמין שהתפתחנו מהקוף.

הליכה בבוקר

היום בפעם הראשונה עשיתי הליכה בבוקר ביום שהוא יום עבודה.

אבל עדיין אני צריך לקום יותר מוקדם בכדי להתחיל את היום ברגל ימין.

כל כך מעט אנשים מבינים

היום קיבלתי מענת (אשתי) לינק לכתבת נצחון בשם "חצי שירה"

דווקא שמתי לב לטוקבק שאני מאד מסכים איתו:

"כל כך מעט אנשים מבינים

את הקשר האמיתי בין הגוף למחשבה.

עניין כביכול שטחי של דיאטה מאיר בדיוק את תמצית החיים והאושר"

ארוחת בוקר בבית

בימים האחרונים הצלחתי לסגל לעצמי הרגל פשוט אך נפלא:

"ארוחת בוקר בבית"

אני אוכל ארוחת בוקר מסודרת בבית, הנהיגה יותר רגועה וגם אני מגיע לעבודה ויכול להתחיל ישר לעבוד.

בינתיים אני מצליח להתמיד...

משל ידוע עבור כל מי שעוסק באימון

"שתי צפרדעים נפלו לכד חלב עמוק; לצפרדע הראשונה היה ברור שאין לה שום סיכוי לקפוץ החוצה ונגזר עליה לטבוע והיא ישבה דומם, מחכה לגורלה. הצפרדע השנייה פירכסה ובעטה ברגליה בכל כוחה - עד שהחלב הפך לחמאה והיא יכלה לצאת מהכד"

השאלה אם אהיה מספיק נחוש עד שהחלב יהפוך לחמאה...

תשובה: כנראה שכן...

מסלול חדש ותובעני

בכל פעם אני מרחיב את הקיף המסלול.

ביום שישי עשיתי מסלול עם הפרש גובה של 200 מ' שימו לב לפעילות הלב ביחס לגובה:

לקום מוקדם בבוקר.

אחד הדברים שאני מנסה לשנות הוא שעת הקימה בבוקר מכל הסיבות הידועות, להתחיל את היום ברגל ימין, להספיק להתעמל ולאכול בבית...

מצאתי אתר מאד נחמד בנושא:

בו אפשר למצא בין היתר:

סיבות לקום בבוקר

Top 10 Tips todo that

As voted by site visitors

1. To wake up early, go to bed early
2. Use multiple alarm clocks
3. Wake Up From The Inside
4. Do not eat before going to bed
5. Have important things planned for the morning
6. Avoid Alcohol, Tobacco And Caffeine
7. Go to bed and get up at the same time every day
8. GTD For Early Risers - Create A Morning Ritual
9. Put Your Alarm Clock Far Enough From Your Bed
10. Start Slowly But Start Now

עשה ואל תעשה בשביל בטן שטוחה

"בניגוד לתפיסה הרווחת - שריר הוא שריר ושומן הוא שומן. שומן לא יהפוך לשריר, ולכן הפעילות הגופנית המומלצת לטיפול בהשמנה הבטנית היא פעילות אירובית בעיקרה, המגבירה ניצול של פחמימות ושומנים לייצור אנרגיה בנוכחות חמצן, כדוגמת הליכה מהירה, ריצה, רכיבה, שחייה וכו'. פעילות גופנית הממוקדת באזור הבטן, כגון כפיפות בטן או שימוש במכשירי כושר ייעודיים אחרים, אטרקטיביים ומבטיחים ככל שייראו, לא יעזרו לצמצום ההשמנה הבטנית כהוא זה. אי אפשר לרזות רק באיבר אחד – השומן מגיע אל השרירים בדם מכל הגוף ולא מרקמת השומן הסמוכה לשריר הפעיל. ביצוע כפיפות בטן יתרום לחיזוק שרירי הבטן אבל כמות האנרגיה שנוציא לשם כך מבוטלת, ולכן שכבת שומן תמשיך לכסות אותם והתיסכול רק יגבר. רק לאחר שאחוז השומן ירד בצורה משמעותית בעזרת דיאטה מאוזנת ופעילות אירובית יש טעם להקדיש זמן ומאמץ לחיזוק שרירי הבטן ולעיצובם"

לינקים נוספים:

כאן

כאן

וכאן

כמה שאני מזדהה: The Loneliness of The Long Distance Runner

The tough of the track

With the wind

And the rain thats beating down on your back

Your hearts beating loud

And goes on getting louder

And goes on even more til the

Sound is ringing in your head

With ebery step you tread

And every breath you take

Determination

Makes you run never stop

Got to win got to run til you drop

Keep the pace hold the race

Your mind is getting clearer

Youre over half way there

But the miles they never seem to end

As if youre in a dream

Not getting anywhere

It seems so futile

Run on and on

Run on and on

The lonliness of the long distance runner

Ive got to keep running the course

Ive got to keep running and win at all costs

Ive got to keep going be strong

Must be so determined and push myself on

Run over stiles across fields

Turn to look at whos on your heels

Way ahead of the field

The line is getting nearer but do

You want the glory that goes

You reach the final stretch

Ideals sre just a trace

You feel like throwing the race

Its all so futile

שריון זמן לארוחת צהרים

במסגרת עבודה אינטנסיבית שאני עושה כעת על ניהול וארגון הזמן סוף סוף שמרתי זמן קבוע ומוגדר לארוחת צהרים:

כמו כן, הגדלתי את כמות הפגישות/מסגרות הזמן הקבועות לביצוע תהליכים מחזוריים בעבודה.

Zero Tolerance לא רק בקרימינולוגיה

:From Wikipedia

Zero tolerance is the concept of compelling persons in positions of authority, who might otherwise exercise their discretion in making subjective judgments regarding the severity of a given offense, to impose a pre-determined punishment regardless of individual culpability or "extenuating circumstance"

אותה מדיניות מתחום הקרימינולוגיה אותה יישם בהצלחה ג'וליאני ברחובות ניו-יורק, ניתן ליישם גם בתחום האכילה.

Zero Tolerance בתחום האכילה אומר:

אם אכלת ארוחת ערב מהתפריט ואחרי זה "בא לך" שקד בודד אל תגע בו! כי אם הסכר נפרץ אי אפשר לדעת לאן תגיע...

סרט מאוד מענין על ניהול זמן

למי ששואל מה הקשר לבלוג, אז ניהול זמן נכון הוא תנאי הכרחי לביצוע כל מטלות הכושר והאכילה הנדרשות ובכלל מכניס רוטינה בריאה לחיים.

שיר המעודד שבירת פרדיגמות מעכבות

במהלך בניית Playlist אגרסיבי לריצה מצאתי שיר מאד נחמד שליווה אותי בזמן הצבא:

Wasted Years/Iron Maiden

From the coast of gold, across the seven seas

I'm travellin' on, far and wide

But now it seems, I'm just a stranger to myself

And all the things I sometimes do, it isn't me but someone else

I close my eyes, and think of home

Another city goes by in the night

Ain't it funny how it is, you never miss it 'til it's gone away

And my heart is lying there and will be 'til my dying day

[Chorus:]

So understand

Don't waste your time always searching for those wasted years

Face up... make your stand

And realise you're living in the golden years

Too much time on my hands, I got you on my mind

Can't ease this pain, so easily

When you can't find the words to say it's hard to make it through another day

And it makes me wanna cry and throw my hands up to the sky

[Chorus]

תמונה ברורה של החזון הספורטיבי

אחד האמצעים שמאוד עוזרים במימוש חזון הוא המחשה ויזואלית.

למרות שהחזון שלי בתחום הכושר והבריאות הוא "נצחי" ולא מתמקד רק בהורדת הקפים מאד עוזר לי לדמיין בצורה מאד ברורה את היום שבו אגיע למשקל היעד.

"יהיה זה יום רביעי אביבי ויפה. אקום מוקדם בבוקר הילדים עוד ישנו שנת ישרים. אני יעלה על המשקל כבכל שבוע אבל הפעם לא אאמין למראה עיני: המשקל ירצד בין 73.9 ל 74.0. כבתסריט שהוכן מראש אשים את 

Rocky 4 soundtrack - Final Fight.mp3

ואחזור על הטכס שוב ושוב עד שיצולם כהלכה ואוכל להעלות אותו לערוץ הסרטים שלי ב-YouTube. מיד אחר כך אכין ארוחת בוקר לכל המשפחה. נאכל ביחד ואח"כ אני וענת (אשתי) הולכים לחנות Nike למדוד כמה חולצות ניק שחורות עם לוגו לבן ואח"כ לאן? לים כמובן!"

jogtunes.com

אתר מאד נחמד שממיין שירים לפי קצב הלב והסגנון המוסיקלי, באמצעות אתר זה ניתן לבנות רשימת שירים לריצה דוגמת זה שפה:

Tune	Artist	Activity	Duration in Minutes	Running Pace in BPM
This Love	Maroon 5	Warm-up Walk	3:26	94
Everlong	Foo Fighters	Easy Jog	4:09	158
A World Goes Round	Hedda Layne	Easy Jog	5:14	159
Runnin' Down a Dream	Tom Petty	Fast Jog	4:24	170
Dancing With Myself	Billy Idol	Fast Jog	4:50	176
Flawless	Hedda Layne	Easy Jog	3:28	157
Leave (Get Out)	Jojo	Cool- Down Walk	4:04	88

עומד ביעדים Over and Over!!

שבוע הבא: 1400 קלוריות!

צעדות עושים ברג"ש (רוח גשם שלג!!!)

שתי פשטידות דיאטטיות מפס היצור

היה מדהים לעשות קניות בסופר פעם ראשונה במוד של חשיבה רזה...

עמדתי בניסיון

וַיִּשְׁלַח אַבְרָהָם אֶת־יָדוֹ וַיִּקַּח אֶת־הַמַּאֲכֶלֶת לִשְׁחֹט אֶת־בְּנוֹ ׃

וַיִּקְרָא אֵלָיו מַלְאַךְ יְהוָה מִן־הַשָּׁמַיִם וַיֹּאמֶר אַבְרָהָם אַבְרָהָם וַיֹּאמֶר הִנֵּנִי ׃
וַיֹּאמֶר אַל־תִּשְׁלַח יָדְךָ אֶל־הַנַּעַר וְאַל־תַּעַשׂ לוֹ מְאוּמָה כִּי עַתָּה יָדַעְתִּי כִּי־יְרֵא אֱלֹהִים אַתָּה וְלֹא חָשַׂכְתָּ אֶת־בִּנְךָ אֶת־יְחִידְךָ מִמֶּנִּי ׃

וַיִּשָּׂא אַבְרָהָם אֶת־עֵינָיו וַיַּרְא וְהִנֵּה־אַיִל אַחַר נֶאֱחַז בַּסְּבַךְ בְּקַרְנָיו וַיֵּלֶךְ אַבְרָהָם וַיִּקַּח אֶת־הָאַיִל וַיַּעֲלֵהוּ לְעֹלָה תַּחַת בְּנוֹ ׃

וַיִּקְרָא אַבְרָהָם שֵׁם־הַמָּקוֹם הַהוּא יְהוָה יִרְאֶה אֲשֶׁר יֵאָמֵר הַיּוֹם בְּהַר יְהוָה יֵרָאֶה ׃

פעם חשבתי שהסיפור הנ"ל הוא הניסיון הכי גדול שבן תמותה עמד בו...

עכשיו אני יודע שקיים עוד נסיון בסדר גודל הזה...

מדובר בשתיית סוף שבוע בעבודה, וגם (צדיק שכמוני), שכנעתי עוד חבר לא לאכול

ראיתי ולא אכלתי!!!!!!

רזיתי!

המשקל שלי עומד על 88.8 כדי לראות את שאר הנתונים ניתן ללחוץ על הלינק בצד

מתכון לפשטידה דיאטטית (4 מנות)

4 קישואים מגורדים בפומפייה- לסנן מנוזלים היטב!

2 גזרים גדולים מגורדים בפומפיה- לסנן מנוזלים היטב!

בצל אחד גדול מגורד בפומפיה- לסנן מנוזלים היטב!

4 ביצים שלמות

חצי גביע גבינה לבנה 5%

4 כפות קמח ( אפשר להוסיף מלא- תקנה של חברת שטיבל הם מצויינים, גם קמחים לבנים שמועשרים בוויטמינים וחומצה פולית)

כפית מלח (לא בהריון), חצי כפית מרק עוף, פלפל טחון שחור או לבן לפי הטעם ומעט אגוז מוסקט טחון (לא חייב).- לערבב בקערה הכל יחד היטב ואם הבלילה נוזלית אז הוסף עוד גג 2 כפות קמח ואז לצקת ל-

תבנית חד-פעמית (או שלא) עדיף קטנה על מנת שלפשטידה יהיה נפח, לשמן אותה מעט בשמן זית או קנולה ולפזר מעל השמן שכבה דקה של פירורי לחם( כלומר הפירורים לא צפופים אלא מפוזרים).

חמם את התנור לכ-180 מעלות או שזה תלוי בתנור, שים לב שלא נשרף אך אל תפתח כל פעם משום שזה מפיל את הפשטידה.

מחר בבוקר שקילה ראשונה משמעותית

אני מנמיך ציפיות

Virtual Partner

היום התחלתי להשתמש בפונקצייה מתקדמת יחסית שנקראת VirtualPartner.

כיילתי את המהירות של הרץ המדומה ל-6.5 קמ"ש. למרות שעמדתי בדופק, היו לי כאבים בצד, החלטתי לרדת ל-6 קמ"ש. ועמדתי בקצב.

יש לציין שהקושי לעלות את הקצב נובע מכך שבמסלול יש גם עליות חדות.

לאט לאט...

לצאת מוקדם.

היום עוד יום עמוס לעייפה...

גמלתי בליבי לצאת מוקדם, קרי 6:30.

ב-6:25 נכנס אלי ראש צוות ורצה ייעוץ...

סיימנו ב-7+ 

עוד ערב אבוד, אבל לפחות היה אימון וגם הספקתי לשבת חצי שעה עם הבן שלי לפני...

היעד השבועי 1200 קלוריות

שמתי לב שאני מבצע את אותו אימון בדופק שנמוך ב-10

עכשיו תוך כדי האימון ננסה להגביר את המהירות הממוצעת מ-5.5 קמ"ש ל-6.5 קמ"ש ונראה...

ראו בלינק כיצד אפשר לשמור על קצב קבוע

אני מתקשה לרוץ ריצה קלה בצורה ממושכת אבל הדופק יורד וצריך לעשות עם זה משהו...

אימון כושר שבועי ראשון - היעדים הושגו

השבוע צברתי 1115 קלוריות ועברתי את יעד 15 ק"מ.

בשבוע הבא: הרף הועלה במעט ויעמוד על 1200 קלוריות ולא קילומטרז'

זה מה שהמאמנת האישית שלי אמרה לי.

שבת אצל ההורים של האשה...

הרבה פיתויים, אוכל מוכן תותים עם קצפת עוגות מכמה סוגים, בירות, שתייה...

כדי להתמודד עם הכל שמתי את התפריט על השולחן והתחלתי לעבור דבר דבר.

למלא מכסת פחממות חלבונים ורק צלחת אחת!

לא הרגשתי מפוצץ אחרי, מגניב!

ההורים של אשתי שיודעים מצויין להגיד לי שאני חייב להוריד שמחו מאד על השינוי אבל ההערות לא אחרו לבא.

למשל: "למה אתה מוסיף שקדים למרק" (סיוון אמרה לא לחתוך באופן דרסטי ואני מסכים איתה)

ועוד כהנה וכהנה...

התשובה האולטימטיבית שלי לכך:

"כך המאמנת האישית שלי אמרה לי..." זה מספיק בומבסטי כדי להתמודד עם תגובות מכל מני סוגים - עובד!

אני מאמין שאחרי האימון אני אומר.

"זה מה שאני חושב שנכון כרגע" אבל לא בטוח שזה חזק במידה שווה.

שבוע טוב

כושר דפוק אבל אחלה אימון...

http://connect.garmin.com/activity/1746441

הרגשה נהדרת.

לא חייבים לגמור מהצלחת

אני שוב שובר פרדיגמת ילדות:

" חייבים לגמור מהצלחת"

היום אכלתי בפתליה בקניון רננים, לקחתי מרכיבים שכתובים בתפריט (אורז, רצועות עוף) אבל שמתי לב שהכמות מאד גדולה...

שכנעתי את עצמי שלא צריך לגמור מהצלחת וכך קרה.

פגישה מס' 2 עם ענת

לאחר שיחה על ההצלחות עד כה,

דיברנו על נושא מאד מרכזי ומקיף והוא ההתנהלות בעבודה, על הקושי הרב בשינוי ופחדים נלווים.

למרות שלכאורה סטינו מעט מהנושא ודיברנו רבות על נושא שלא קשור באופן ישיר לנושא האכילה/כושר הרגשתי שאנו סובבים סביב נקודה מאד מהותית שאחשוב עליה עוד רבות.

במפגשים הבאים נתמקד באבחנה הדקה בין חזון למטרות ונמשיך לעקוב אחרי השינויים הפיזיולוגיים/מנטליים.

יומן פרטי במקביל ליומן עבודה

היום עשיתי צעד נוסף שיאפשר לי שריון זמן למשימות העצמה אישית.

בניתי יומן אישי שניתן להציג אותו במקביל למחויבויות העבודה,

כך אוכל לוודא שדברים שחשובים לי אכן יבוצעו ולא יחפפו פעילויות אחרות.

היום עשיתי צעד נוסף שיאפשר לי שריון זמן למשימות העצמה אישית.

בניתי יומן אישי שניתן להציג אותו במקביל למחויבויות העבודה,

כך אוכל לוודא שדברים שחשובים לי אכן יבוצעו ולא יחפפו פעילויות אחרות.

ניהול זמן תנאי הכרחי להצלחה

היום עשיתי צעד נוסף שיאפשר לי שריון זמן למשימות העצמה אישית.

בניתי יומן אישי שניתן להציג אותו במקביל למחויבויות העבודה,

כך אוכל לוודא שדברים שחשובים לי אכן יבוצעו ולא יחפפו פעילויות אחרות.

קיבלתי תפריט!

התפריט נראה ישים אך יש לי מספר שאלות לגביו...

בעיקר לגבי מצבים בהם לא מתאפשר לבחור מרכיבי התפריט המדוייקים. 

הפגישה עם הדיאטנית נדחתה ליום ו'

טיף טיף טף.

הגעתי היום הביתה חדור מוטיבציה להתאמן ופתאום טיף טף, טיף טף.

מה עשיתי?

יצאתי בכל זאת!

והרי התוצאה:

לאור המלצתה של ענת, אשנה את ה-Goal של השבוע הבא מ-Distance ל-Calories

ונסיים באמרת חכמים:

'אל תאמר לכשאפנה אשנה, שמא לא תיפנה'

נשק יום הדין והתשובה האולטימטיבית

הכותרת אמנם ברוח התקופה הקשה שאנו נמצאים אבל היא בהחלט רלוונטית לבלוג זה...

ההורים שלי הוזמנו אלינו לשבת ואמא שלי הביאה את נשק יום הדין: סיר אושפיוזי.

אושפיוזי זה בעצם בצל ממולא בבשר. אמא שלי מביאה את האוכל הזה לרמות של אומנות ואיכות.

בעבר הייתי מסוגל לרדת על סיר כזה עד שאני מגיע לעילפון אבל הפעם ניסיתי להערך מראש.

אמנם שאמא שלי הגיע עם הסיר הייתי חייב אבל ממש חייב לאכול אחד בעמידה אבל ריסנתי את עצמי וחיכיתי לארוחת שבת המסודרת.

בשבת הקפדתי למלא צלחת אחת ולעשות refill קטן של שני בצלצלים אבל לא כיליתי את כל הטוב שהיה על השולחן ולא אכלתי שניצל שהבן שלי לא רצה לגמור.

במקום, אמא שלי הכינה מספר שקיות/מנות של האוכל הנפלא שאותם אוכל לאכול במשך השבוע בזמן ארוחה מסודרת.

כמו שאומרת ענת.ל WIN-WIN!!!

רצב פעילות האימון היומית:

הליכה נסיון ראשונה עם מד הדופק

הליכת נסיון ראשונה, שבוע הבא היעד 3 הליכות של לפחות חצי שעה.

באופן מפתיע, אחד הדברים שהכי קשה לי להתמודד איתו הוא מסגרת הזמן בעבודה.

אני מצליח להיות מודע למה שאני אוכל.

אני מצליח לבנות בהדרגה תוכנית אימון.

אבל קשה לי לעזוב העבודה בשעות מוקדמות כמו שתכננתי,

תמיד יש משהו שדורש את הזמן הקריטי שדרוש לי כדי לחזור בזמן הביתה. על זה אני צריך לעבוד חזק.