מה שאפשר להספיק בחצי יום לימודים...

ביום שישי שחררנו את ינון מלימודים לטובת טיול אופנים בפארק.

היו כמה מכשולים בדרך כמו ניפוח צמיגים עם ונטיל מצ'וקמק ומתקן אופניים סורר בערוב ימיו אבל התגברנו על כל הקשיים נסענו ביחד כעשרה קילומטרים ועצרנו בגלידה מונטנה בנמל.

ניתן לאמר בצורה אובייקטיבית שזה היה היום הכי פרודוקטיבי של ינון בשנת הלימודים האחרונה :)

נ.ב. השנה ב"ה עברתי 52 שבועות ללא החמצה אחת של יעדי הקלוריות השבועיים - סיכומים מרגשים בהמשך.

וכעת לתמונות:

לא מחפש Photo Finish

ככל שהזמן עובר קורה דבר מענין...

הפעילות הספורטיבית הפכה לדבר שבשגרה ללא רעש וצילצולים וללא זיקוקי דינור.

אני לא מחפש לשבור שיאים, לא רוצה להיות יווני בספרטא, לא זקוק לטפיחה על השכם ולא ממש חייב לשים תמונות אינפנטיליות מקו הגמר.

אני מחזיק מדדים שבועיים ומשתדל לעמוד בהם.

מגיע מוצ"ש חסרים לי 680 קלוריות, אני פשוט קם ויוצא החוצה לרוץ!

אם כך, ישאל השואל מדוע לכתוב בבלוג?

וכן הסיבות כדלקמן:

• לחלוק עם אנשים אחרים במצבי את המחשבות וההגיגים בתקווה שזה יעודד מישהו על פני היקום.
• הדין והחשבון השבועי הפומבי דוחפים אותי לפעול ולספר על דברים חיוביים.

שבוע טוב וכמו שקראנו בקול רועם היום בסיום חומש בראשית:

"חזק חזק ונתחזק"

גם כשחולים?

כן הכותרת פולנית משהו...

אבל ביום חמישי הייתי מצונן במידה רבה ואפילו לא הלכתי לעבודה (למרות שעבדתי מהבית כרגיל :)

לעת ערב גיליתי שיש לי עוד פחות מ-24 שעות לרוץ 20+ ק"מ!!! אתגר חדש בהחלט.

שמתי את נפשי בכפי והלכתי לחדר הכושר לרוץ יותר מ-7 ק"מ.

אמנם היה לי קצת קשה לנשום בהתחלה, אבל לאחר האימון קרו מספר דברים על גבול הנס:

• הפסיק לי הכאב ראש
• כנ"ל לגבי הצורך בממחטות אף
• הרגשתי הרבה יותר טוב

פשוט Mind over Matter.

אני יכול להסביר מה שקרה רק ע"י כך ששמתי את  ההיגיון בצד ונגשתי לעבודה.

גוף האדם יכול להרשים וגם לאכזב - הכל תלוי בראש! 

Let it snow

בשבוע האחרון עמדתי בפני אתגר דומה

נסיעת עבודה לסקוטלנד, שלג בגובה 20 ס"מ ומלון ללא חדר כושר לא מבשר טובות לאוהבי הפעילות הספורטיבית.

כדי לחפות על החיסרון  ביום החזרה (יום חמישי) רצתי כ-11 ק"מ ולמחרת שעה ספינינג (סה"כ 1400 קל' כדרוש).

לא יכולתי לוותר על כך במיוחד שחג החנוכה בפתח וסימנו העיקרי - שמן המסמל את הסודות הכמוסים ביותר של התורה - 'רזין דרזין'

14 ק"מ 10קמ"ש 5 בבוקר

שבוע שעבר היה שבוע מלא וגדוש ובסופו חתונה משפחתית.

ביום שישי עמדתי מול סיטואציה שחסרים לי 988 קלוריות ואני לא יכול ללכת לספינינ בגלל מסיבת חנוכה ליעלה...

מה עושים?

קמים בחמש בבוקר ומזזים את ה**ת לחדר כושר.

רצים שעה עשרים וחמש ד' בעשרה קמ"ש ועושים 1002 קלוריות.

כבר הרבה זמן לא רצתי מעל שעה, אפילו אימון ספיננינג אינטנסיבי לא משתווה לזה....

תוך כדי האימון הספקתי לראות:

• סרט מעניין ב-NationalG על אסטרטגיית מצוד של של צבועים
• סקירת ביצועים של פורשה חדשה על מסלול המרוצים
• הפיכת גרוטאה למכונית מרוץ
• ולא פחות מעניין החלפת טנק מיים על גג גורד שחקים עם אילוצי זמן

הייתי כמעט לבד בחדר כושר (יחד עם המדריך), היה חשוך מאד רוב הזמן, אבל אף על פי כן ולמרות הכל מאד נהניתי והזמן עבר יחסית מהר.

אחרי האימון אני זוכר שהדם זרם לי בעורקים כמו מים בצינורות מכונית שהלך לה הרדיאטור... לקח לי 2 ד' להרגע מהאימון.

שבוע הבא - אתגרים חדשים וחג עם הרבה שמן זית/קנולה/סויה...

לסיום, גיסי, פסיכולוג קליני סיפר לי שהמון מטופלים באים אליו עם בעיות של חוסר יכולת החלטה במצב של עודף אפשרויות, אני ב"ה לא סובל מכך. אמנם יש המון דברים שאני רוצה לעשות *אבל* עם סדר עדיפויות ברור.

טיול בצפון סובב ציפורי וברכת רם

השבוע אני רוצה לפרגן לאחי בועז שהגיע לרמה מאד גבוהה ברכיבת שטח אחרי הרבה מאד השקעה:

• מאות שעות של אימונים בתנאי שטח שונים
• אימוני ריצה אינטנסיביים
• קורס הדרכה מקצועי במכון וינגייט
• הוצאת Post Doc על שעוני GPS ותוכנות ניווט
• ציוד שלא היה מבייש סניף בינוני של Rozen Meents

וכמובן ידע טכני אינסופי שהביא איתו מהניהול הטכני במפעל המשפחתי...

להלן קטע ממסלול בהובלתו:

הפרופסור הזקן והאבנים

יום שישי טיפוסי...

על הפרק עומדים:

1. תפילה 5:30
2. הסעת ילדים למשמרות בטיחות ב-6:50
3. שיעור ספינינג 8:30
4. השלמת קניות לשבת
5. מיילים/עבודה
6. קניות בדיונון אונ' ת"א
7. איסוף יעלה מהגן: 12:45
8. הכנות לשבת

תכנון פשוט מושלם פרט לעובדה שהצלצול בשעון המעורר היה חלש מדי, ישנתי מאוחר מדי והכלב אכל לי את השיעורים...

בקיצור קמתי שעה מאוחר יותר ב-6.

כאן נכנס לפעולה באופן מיידי יישום של סיפור/משל הפרופסור הזקן והאבנים ועקרונות מקורס "Online Algorithms"  מתואר שני במדעי המחשב.

העולם שלנו דינמי ולכן גם נתוני הכניסה משתנים מרגע לרגע. 

לכאורה משימות 1-3 בלתי נתנות להזזה.

מפני שלגבי 1: יש תפילות ב-5:30,6:30,7:00,8:00 ושום דבר לא מתאים

לגבי 2 אפילו לא צריך להסביר מה המשמעות של לא לקחת ארבע זאטוטים לפני שההסעות מגיעות למשמרות הבטיחות - חיי אדם!

לגבי 3: חייב לסגור עוד 600 קלוריות עד סוף השבוע (כן! אין ויתורים) שזה לרוץ 8.5 ק"מ ב-10 קמ"ש או ללכת לשיעור ספיניג בכיף ב-8:30.

בכיף? אם יש קונפליקט אין כיף, יש סדרי עדיפויות!

לכן סעיף 3 בוטל לאלתר והוחלץ בריצה על ה-Treadmill בכל פעם שהנפש הבהמית/חיונית הראתה אותות מצוקה הרגעתי אותה שאני עובד לפי משל הפרופסור הזקן.

לסיכום הספקתי את כל המטלות בלי לוותר על עקרונות! - זה כיף אמיתי!!!

עבודה מנטאלית על מסלול הריצה

כבר הזכרתי בעבר מצבים מדיטטיביים מדהימים שהגעתי אליהם בזמן ריצה/ספינינג.

אבל ככל שהזמן עובר כך אני שם לב יותר ויותר לכר הרחב של פעולות מנטליות שאני יכול ליישם בזמן אימון ריצה פשוט על מסלול חדר הכושר.

אני מוצא את עצמי ממציא שיטות מגוונות להתמודדות עם הזמן שלא חולף ומיחושים שונים שבאים והולכים.

יש קשר מדהים בין ה-Body וה-Mind.

בדצמבר 2008 הימרתי על השבחת הפן המנטאלי (באימון אישי) על פני קבלת עזרה ממאמן כושר אישי.

מסתבר שלא טעיתי והמח הוא השליט האמיתי על כל המערכות הפיזיולוגיות. "מח שליט על הלב" הוא הרעיון המרכזי של שיטת חב"ד בהתבסס על הזוהר הקדוש.

ארוע צוות - קיבוץ העוגן

ראשית, עמדתי במילה ורצתי עשרה ק"מ בחוץ. ממש הבדל עצום מהסביבה הסטרילית של חדר הכושר. בנוסף ל-Pros/Cons בפוסט הקודם ניתן להוסיף שנרטבתי קלות בגשם.

השבוע היתה לנו עוד פעילות נחמדה צוותית בקיבוץ העוגן בקיר טיפוס + מסעדה חלבית הרואה בקפה בכפר הרא"ה.

להלן מזכרת:

מלכודת הדבש של ה-Indoor

ממש קל להתמכר לפעילות Indoor.

• זמין - ישר ולענין
• ממוזג
• סטרילי
• נשלט
• כבלים
• בלי הסחות דעת
• שופוני

לא עוד!

חייב לחזור לפעילות Outdoor סדירה לפחות פעם בשבוע

• רוח משתנה
• ריח שיחים רעננים
• אדוות הגלים
• צבעים/ריחות/מראות חדשים
• עוד מסלולים לבנק מסלולי ה-GPS
• עידוד לאנשים שלא מחוברים לספורט
• הזדמנות לפרסום ע"ג החולצה

בשביל מה אוכלים?

עפ"י קטע קצר מספרו של הרב עדין שטיינזלץ, מביאור תניא:
כל אדם צריך לאכול וכל אדם אוכל בכל יום, אבל לא תמיד אדם נהנה מהאוכל...

יש אכילה ויש הנאה מאכילה, ואלה הם שני דברים נבדלים, 
אפשר (א) לאכול אוכל טוב ומזין ולא להינות.
ואפשר (ב) להינות הרבה ולמות מתת תזונה.

בספר המצוטט קטע זה מובא רק כמשל (ליחס בין הנאה מקיום מצוות/ריגוש רוחני לערך קיום המצוות) אבל לצורך עניינו...

מה אתם מעדיפים?

אם נתבונן בגוף האדם שזו מכונה מדהימה במורכבותה והתועלת האדירה שניתן להפיק ממנה לא כדאי ללכת על אופציה א?!?

משהוא חושב אחרת?, אני יודע שאפשר לשלב בין הנאה מאוכל ובריאות ואפילו נכתבו על זה מספר ספרים אבל אני סתם משתעשע במחשבה...

ד"א למי שמתעניין הקרסול הרבה יותר טוב, ואכן סיימתי את מכסת הקלוריות השבועית.

שבוע בחו"ל, מה אעשה עם מכסת האימונים - אוי אוי אוי!

בשבוע שעבר הייתי בפראג (המקסימה) עם רעייתי ועוד זוג, היה מקסים מרגיע ובעיקר רומנטי...

לפני הטיסה נתקפתי בחרדות מה לעשות כדי לא לשבור שגרת אימונים ששמרתי עליה 74 שבועות רצופים שבהם לא ירדתי מ-1400 קלוריות בשבוע.

אוי אוי אוי (בקול של קרן מור כמובן)

מסתבר שגם כאן הכל בראש ובאותו ראש יש מוח שיכול למצוא פתרונות. למשל: במלון שהיינו בו - Intercontinental יש חדר כושר מהמהם שכולל:

• מסלולי ריצה/סטפרים- מתקדמים ביותר עם טלויזיה אישית 
• מגוון מכשירים ומשקולות
•  חדר מתיחות
• בריכה מחוממת
• חדר אירובי
• SPA
• פתוח מ-6 עד 11 בלילה 
• ו... בחינם

אחרי כל הרשימה הזאת יש מה להוסיף?? - כן, תמונה השווה אלף מילים.

הייתי שם שלוש פעמים (1263 קלוריות במצטבר) בשש וחצי בבוקר + תפילה ארוחת בוקר מה שגרם לי להיות מוכן מנטאלית ופיזית ליום שבפתח. יצא לי להפנים שבשבילי אימון גופני ממש הפך לדרך חיים וכיום הרבה יותר מועדף על שינה עד מאוחר, להיפך שינה עד מאוחר גורמת לי להרגיש מעט מתוסכל ולהתחיל את היום על צד שמאל.

מומלץ להפנים - אימון גופני צריך להיות חלק אינטגראלי מהחיים ולא משהו שעושים שכל התנאים אופטימליים והכוכבים עומדים במסדר בשמים לכבודך

פגשתי באמריקאים קולניים ונפוחים (תרתי משמע) ואחת שדומה לנדיה קומנצ'י שתי טיפות מים.

בגלל הפרשי טמפרטורה (כנראה) אני סובל ממתיחה בקרסול ימין - כנראה שהשבוע הבא יהיה יותר מאתגר :)

מדיטציה בשיעור ספינינג ?!

כן זה אפשרי ואפקטיבי!

מדיטציה בספורט זה לא דבר חדש אבל זהו תחום מתקדם יותר ממדיטציה רגילה/בסיסית.

תיארתי בעבר שימוש במדיטציה בזמן ריצה, עכשיו אני מנסה וחושב שמצליח לבצע בשיעורי ספינינג.

תנאים מוקדמים דרושים:

• מוזיקה עם אלמנטים מונוטוניים - מאד נפוץ בספינינג!
• סביבה עם מרחב ונוחות
• תנאי אקלים נוחים
• לבוש נוח נעלי SPD - יתרון
• מדריך עם קול רדיופוני/סמכותי
• מסלול עם קושי עולה בהדרגה
• המצאות בשולי הכיתה - יתרון

שלבי המדיטציה בקצרה

• עבודה במצב ישיבה הרגעות וריכוז/השקטה
• הכנה מנטאלית לקטע השיא - חשיבה ודמיון על סמלי נצחון וקהל אוהד - למשל סוף מקטע בטור דה פראנס
• היכנסות למוד אוטומטי בעניים סגורות - מצב מדיטטיבי
• בעת קבלת הפקודה של המדריך למעבר למצב 3 ברכינה אנו מנתבים את כל האנרגיה לשלב הזה ו... מוציאים את המקסימום.
• הירגעות התעוררות והורדת עומס.

חשוב - לשים לב לדופק ושלא שוברים את הסקאלה

הקשר שבין סוכות, החום ודיאטה

כידוע, יש איסור לאכול מחוץ לסוכה בכל ימי חג הסוכות. השילוב בין האמור לעיל והעובדה שהשנה מאד חם בימי סוכות, גורם לנו לעשות גיחות ממוקדות לסוכה בעיקר לשם אכילה (ולימוד)

כלומר, בלי ממש להתכוון נוצר מנגנון שממתן את האכילה לשעות קבועות בצורה מסודרת...

רגע, זה בעצם מה שאני מנסה לעשות כל השנה - לאכול בשעות קבועות ובצורה מסודרת... אבל החידוש כאן הוא שגם בימי החג יש מסגרת אכילה מסודרת, אכילה היא לא דבר שנעשה כבדרך אגב, צריך לקבוע עיתים לאכילה לשבת בחיק המשפחה ולברך ברכת "לישב בסוכה"...

חג שמח ושנה טובה לכל בית ישראל:

דב' ט"ז יד - "וְשָׂמַחְתָּ בְּחַגֶּךָ אַתָּה וּבִנְךָ וּבִתֶּךָ וְעַבְדְּךָ וַאֲמָתֶךָ וְהַלֵּוִי וְהַגֵּר וְהַיָּתוֹם וְהָאַלְמָנָה אֲשֶׁר בִּשְׁעָרֶיךָ"

New SPD Cycling Shoes

כן, בלי ממש להתכוון (1) יש לי נעלי SPD חדשות.

כן זה קצת מותרות אבל *באמת* מפעיל יותר שרירים וההרגשה - נפלאה.

שנה נפלאה ומוצלחת:

(1) בהתחלה קניתי כהפתעה לענת אבל היא לא התחברה לרעיון והחלפתי למידה שלי... לא לדאוג היו עוד מתנות ליום הולדת שלה.

איזונים בראש השנה

שלושה ימי חג, מה עושים??

דבר ראשון והכי חשוב לא נכנסים לפאניקה מפני שההתנהגות שלנו בראש השנה משליכה על כל השנה.

כדי להערך לראש השנה ולאזן את הפרת האיזון הצפוייה של ארוחות החג נקטנו (אני וזוגתי היקרה) את הפעולות הבאות:

• הקפדה על מכסת הקלוריות השבועית (כן נאלצתי לרוץ בערב חג וגם במוצש וגם שוד ושבר בוקר אחד לפני העבודה)
• אכילה של ארוחה בשרית אחת בלבד ביממה
• הקפדה לא רק על ארוחות החג אלא גם על הצומות - מחר צום גדליה.
• שתייה רק מים יין ותה - לא שותה ממותק, ובטוח לא קולה על סוגיה (וידוי - אני אפילו לא שותה מים בטעם...)

לכבוד השנה החדשה קניתי נעלי ספינינג ואני מתכנן להשתמש בהם באינטנסיביות בקרוב...

שנה טובה לכולם בריאות אושר והתפתחות רוחנית.

לקראת השנה החדשה

לקראת השנה החדשה זה זמן לעצור להביט לאחור ולתכנן קדימה.

למרות שאת תיכנוני/סיכומי הדיאטה והכושר אני עושה בסוף השנה האזרחית, ניצלתי תכונה חדשה ב-Picasa כדי לעשות סיכום קצר למה שעבר עלי בשנתיים אחרונות מה שמעיד בצורה חלקית בלבד מה עבר/עובר עלי מבפנים:

Sixty Eight weeks in a row

ממש בלי רצון להשוויץ ברצוני לזכיר לעצמי ולידע אתכם שאני 68 שבועות ברציפות לא יורד ממכסת הקלוריות השבועית, המטרה שלי בפוסט הזה לחזק את כולם ובפרט את עצמי לקראת החגים לעמוד במכסות השבועיות של הקלוריות (יכול להיות גם מספר אימונים או קילומטראז') שמאד הכרחיות לשמירה על מדדי משקל קיימים.

כמה טיפים בעיקר מנטאליים איך לעמוד במשימה:

• לקבוע זמן קבוע פעם בשבוע לרישום תוצאות שבועיות (כן, קצת פאנטיות לא תזיק)
• להגדיר מראש ביומן את זמני האימון ממש כמו חתונה או תוכנית טובה בטמבלויזה, לחשוב ולתכנן קדימה - "אל תגיד לא ידעתי"
• לעשות פעילות שורפת קלוריות בכל מחיר גם אם "לא מרגישים טוב", אפילו הליכה מהירה זה בסדר 
• להגדיר יעד קלוריות לא שאפתני מדי - 1400 קלוריות שקול לריצה של 20 ק"מ וזה סביר בהחלט (2-4 אימונים)
• להסתכל אחורה בהנאה ולהגיד: 68 שבועות רצוף אני מחזיק, זה לא הזמן לשבור את הרצף
• לעצור לרגע ולהינות מהתוצאות, זה מאד מחזק
• להיות איש אמת ולעשות מאמץ לעמוד במחויבות שהוגדרה
• להרשם לפעילויות תחרויות ששומרות על רוטינת/מתח אימונים קבוע
• לכתוב על זה בבלוג :)

אני מאחל לעצמי לקראת החגים עליה משמעותית ברוחניות ושמירה על כמות קלוריות רגילה בגשמיות

שנה טובה!

מסלול הקפי סביב משק צוריאל

כמו שרמזתי בפוסט הקודם, השבוע סוף-סוף ביצעתי פעילות outdoor במסלול ריצה הקפי סביב משק צוריאל (כן יש שם צימרים)

לאחר תקופה ממושכת של אימונים סטריליים בחדר כושר נזכרתי שעם כל החוויה של ריצת outdoor יש גם לא מעט חסרונות:

• התמודדות עם עליות שלא מהעולם הזה
• שאיפת אדי דיזל כאלה ואחרים
• אפילו נעלי הסקוני לא הסתדרו כ"כ טוב בדרכי כורכר 
• במקרה הספציפי הזה (משק עופות) גם הריחות לא היו זהות בדיוק לדוגמיות הבושם בדיוטיפרי
• מיזוג האויר הטבעי לא היה משהו

אבל... זה בדיוק הסיבה שאימון outdoor כ"כ חשוב - כשאתה מחובר למציאות אתה יותר מחושל ומוכן לאתגרים אמיתיים (קרי תחרויות) והמצאות מחוץ לתנאי הסביביה הסטריליים.

אין כמו פעילות outdoor

אחרי תקופה של כמה שבועות שאני סגור ומסוגר בחדר כושר (ריצה + spinning) אני מרגיש שממש חסרה לי פעילות outdoor מכמה סיבות:

1. אוסף תצלומי הלווין שלי של פעילויות ספורטיביות לא גדל
2. פעילות סטרילית מדי (חדר ממוזג, מסלול ישר ונעים) לא עולה בקנה אחד עם האמרה "קשה באימונים, קל בקרב"
3. למרות כל השיטות המנטאליות שפיתחתי לשרוד על המסלול המשעמם בחדר כושר אין כמו לראות נוף מתחלף ושפת ים/פארק
4. כמה כבר אפשר לראות ערוץ Discovery
5. כמה כבר אפשר לשמוע את עברי לידר בשיעור ספינינג

עכשיו שמזג האויר משתפר אין תירוצים - חוזרים לשטח!

עבודה מנטאלית בריצה על מסלול בחדר כושר

אני מדבר עם הרבה מאד אנשים שפשוט לא מצליחים להתמיד או אפילו ברמה היותר בסיסית לעלות על מסלול ריצה בטענה שזה משעמם (התייחסתי בעבר לטענות אחרות כמו אני לא מסוגל לרוץ וכו')

בתור אחד שרץ מדצמבר 2008:

1970 ק"מ ושרף 123,422 קלוריות

הסוד הקטן שאני יכול לגלות שאימון גופני ולא משנה אם הוא אירובי או אנ-אירובי כשלעצמו הוא לא ממש כיף.. (כן גם אם יש מוסיקה טובה). להחזיק גוף בדופק 160+ במשך שעה זה לא תענוג צרוף (למרות שיש ממד מסויים של התמכרות לסבל...) אבל ברגע שהמטרה ברורה ומוחשית ומצליחים להיות סבלניים ולהכניע את הנפש הבהמית התוצאות לא מאחרות לבוא!!!

• מדדי הבריאות משתפרים
• ההיקפים יורדים
• פחות עייפים
• נראים ומרגישים יותר טוב

לרוץ שעה בחדר כושר על מסלול קשה לי הרבה יותר מריצה בחוץ גם אם זה מול ערוץ Discovery. אבל מה לעשות שבימים המטורפים האלה אתה מתאדה אם אתה לא רץ ב-4 בבוקר אז אין ברירה וצריך לרוץ בתנאים סטריליים.

היו ועדיין יש לי מאבקים מנטאליים קשים כדי להחזיק מעמד על המסלול לאורך זמן...

מה לא ניסיתי:

• לא להתסתכל על לוח התוצאות - אחרי נצח אתה מסתכל ורואה שעברו 17 דקות מתוך 60...
• שיטת מורעלי גולני - לכסות את לוח התוצאות במגבת ולרוץ כמו סוס - כנ"ל
• להסתכל מידי פעם - מתסכל

השיטה שבאופן מפתיע עובדת אצלי - להסתכל כל הזמן על מונה הקלוריות והמרחק. להתבונן בנחת על מה שכבר עברת ולהחזיק מעמד... מרגע שעוברים את החצי זה נהיה עוד יותר קל ולקראת הסוף זה לא בעיה כי נשאר ממש קצת. 

כמו שכתוב "לב חכם לימינו ולב כסיל לשמאלו" (קהלת ב') - תסתכל על מה שכבר עברת (צד ימין של הספר) ולא מה שנשאר לך (צד שמאך של הספר).

לסיכום לרוץ על מסלול נייח זה לא קל, לעיתים, מעט מתסכל אבל: אפשרי ונושא פירות

חוויה נהדרת בספינינג

תמיד נהינתי בספינינג. מוסיקה טובה, אנרגיות, האשה לידי מה רע? אבל ביום שישי האחרון היה קטע במצב 3 (עמידה רכונה) שבו התמזגתי באופן מלא עם הקצב של הפזמון לשיר בחולצת פסים של עברי לידר.

"עכשיו אני נבהל ואז חוזר
לוקח את הזמן לא ממהר
אני שומע מבחוץ
שהפה שלי אומר, מה הפה שלי אומר
עכשיו זה לתמיד או לוותר
ובאתי לאחד, יצאתי עם אחר
במכונית יפנית חדשה בירידות אני דוהר" 

מזל שלא מדדתי דופק באותו רגע - בטח שברתי את הסקאלה.

מצא את ההבדלים: אוק 2008 - יולי 2010

התמונות מ-2008:

וכעת לתמונות מ-23 ליולי 2010...

אעזור למי שלא מבחין בהבדלים:

1. אסף 25 ק"ג פחות

2. אסף לובש טלית קטן וגאה בכך!

3. נוני לא נמצא כי ישן עם חברים בים

אכן עברנו כברת דרך!

No news - very good news

כבר כתבתי על כך בעבר, שיגרה זה לא בהכרח רע.

שני אימוני כושר אינטנסיביים עם זוגתי בשבוע אחד?!

לא יכול לבקש יותר!

קייטנת הורים עם האופנים בפארק הירקון.

בהמשך למסורת ה-WinWin יצאנו הורים וילדים למסלול בפארק הירקון מהאצטדיון עד לנמל.

המסלול היה כמובן קליל אבל מאד התרגשתי והתרשמתי מהשילוב והסינרגיה בין מה שמענין אותי לבין הפן ההורי/חברתי

להלן מס' תמונות...

בכניסה לנמל

גלידה מונטנה

ובנמל...

כמו כן מפת GPS של המסלול (12 ק"מ).

כן ירבו!

עמידה בפיתויים

כמו בשמירת מצוות כך גם באכילה.

אין "רק חטא קטן..."

בכל רגע קט שאני מנסה אוכל לא מתאים בכמות (הקלוריות) או באיכות לפה.

אני שואל את עצמי:

1. האם באמת שווה לשבור רשימת השיגים  ארוכה בשביל המה שזה לא יהיה הזה
2. מה המאמנת שלי היתה אומרת ברגע זה?

כמובן שבכל כלל יש יוצא מהכלל: בשבת, במפגשים משפחתיים וארועים משמחים אחרים אני במודע אוכל יותר מהרגיל מתוך ידיעה ברורה שמדובר במצב מאד נקודתי.

בשוטף: בית, עבודה שזה 95% מהזמן - אין ויתורים. 

לא טוב היות האדם לבדו אעשה לו עזר כנגדו (בראשית ב')

השבוע, לאחר עשרות שבועות של אימון אישי ומספר שבועות שאני ואשתי מתאמנים לחוד, יצא לנו לעשות שני אימונים ביחד:

1) על מסלול ריצה בחדר כושר.
2) שיעור ספינינג משותף

היה מעולה וענת (אשתי) הפתיעה אותי ממש לטובה ברמת הכושר.

השלב הבא לעשות פעילות Outdoor ביחד, כנראה אופניים.

יותר אפשרויות פחות ביצועים

חלפו מס' שבועות מאז שהצטרפתי לחדר כושר.

לכאורה יש לי יותר אפשריות לביצוע פעילויות ספורטיביות. במרחק קפיצה מהבית יש לי:

• חדר כושר סופר משוכלל
• בריכה
• שעורי ספינינג
• ועוד

אבל באופן מפתיע עם כל זה אני בקושי גומר את השבוע עם מכסות הקלוריות הרגילות שהצבתי לעצמי ולמה?

במילה אחת *פינוק*

הסרטון הבא ממחיש את הנקודה מעולה:

למה לקום בארבע בבוקר ולרוץ על שפת הים כשאפשר ללכת לחדר הכושר ב-11 ולרוץ בתנאים סטריליים 12 ק"מ?

כאשר יש יותר מדי אפשרויות יש נטיה בעצת היצר לבחור את השילוב הכי נוח, או במילים אחרות לדחות...

חדר כושר זה לא דבר רע (במיוחד בימי חורף או שרב) אבל כמו שכתבתי לפני מספר שבועות מאד מומלץ לבצע לפחות פעילות OutDoor אחת בשבוע ואחרי האימון לשמוע שיר מעורר כמו: "אלי אתה ואודך" של בעל התניא לאור הזריחה.

צמצום החטאים בעיר החטאים - אילת

• חציל קלוי ממולא בבשר
• בצל ממולא
• קישוא ממולא
• כרוב ממולא
• ופל בלגי במגוון טעמים
• סלט עוף קר חתוך במקום
• קינוחים/עוגות/פירות/שוקולדים

להלן מעט מהרשימה האינסופית של המעדנים במלון אגמים.

כדי לאזן את הקלוריות ולחזור לעצמי מצאתי מסלול נחמד בקרבת המלון...

 

לא תמיד אפשר לסמוך על טכנולוגיה

אני ידוע בתור אחד שסומך באופן עיוור על טכנולוגיה, או במילים אחרות Early Adopter

ביום רביעי שעבר לפני הנסיעה לאילת רצתי 11 קמ"ש על מסלול הריצה, אחרי כ-20 ד' היתה נפילת מתח רגעית שהפילה את החשמל,

נותרנו כ-10 רצים בחושך כאשר למול עינינו מרצדת על המסכי האימון:

Error 16.

כל אחד מנסה להפעיל את כושר האילתור שלו, לכבות את מכשיר הריצה ולהדליק, להוציא מהתקע לחכות ולהכניס אך לשווא

Error 16.

עכשיו אני מבין יותר טוב מה מעלת אימון ה-OutDoor, בכמה מליוני השנים האחרונות לא היתה הפסקת שמש (חוץ מהסיפור עם גדעון...)

איחוד משפחתי ביער בן שמן

אחרי כ"כ הרבה זמן בעסקי הכושר הוזמנתי ע"י אחי בועז מתן (מעתה בוגר מכון וינגייט לרכיבת שטח) ביחד עם תומר אחיין שלי לרכיבה ביער בן שמן למסלול של כ-15 ק"מ לא כולל קפה.

במקומות המועטים שאופניים שלי לא התפוררו מתחת הידים שלי הצלחתי ממש להינות ולהרגיש למה מתכוונים שאומרים שסינגל הוא כמו "לונה פארק".

היו גם כמה קטעים מקסימים שגרמו לי לחשוב שאני באוסטריה ממש (במילעל)

http://connect.garmin.com/activity/35617775

חייב, חייב לשדרג אופניים, טוב נו, אחרי הטיול לאילת...

1st 10K Indoor Run

ביום חמישי רצתי 10K בחדר בכושר במהירות עשרה קמ"ש

לכאורה דבר של מה בכך, אבל זו פעם ראשונה שאני עושה כזה אימון בדלתיים סגורות.

היכולת לעשות אימון משמעותי בחדר כושר מגדילה את דרגת החופש ומאפשרת יותר גמישות בהתמודדות עם אילוצים.

נ.ב. הערוץ שהעביר לי הכי טוב את הזמן Discovery

שעור הספינינג הראשון שלי

אחד הכללים החשובים בפעילות גופנית הוא לא להתבדר.  כלומר, להתמקד במספר פעילויות מצומצם כדי להגיע להשגים - בקיצור "תפסת מרובה לא תפסת". כל אחד ליכול לתת לכך הגדרה אישית עפ"י המטרות שלו אבל מבחינתי הקווים המנחים הם:

1. לעמוד במכסת קלוריות מינימלית/מדידה שבועית
2. לעבוד באזורי דופק שמשלבים ארובי ואנ-אירובי
3. פעילות outdoor פעם בשבוע

הכללים הפשוטים האלה עוזרים לי לקבל החלטות. למשל אם עומדות בפני שתי אפשרויות:

1. לנסוע עם כמה חברה נחמדים למסלול אופניים בפארק הירקון כולל עצירה ממושכת בבית קפה
2. אימון עצמי בנמל של ריצת 10

ברור במה אבחר (2) ולא פעם אני נאלץ להקריב קצת או קצת הרבה מהפן החברתי בכדי לעמוד ביעדים שהצבתי לעצמי.

ביום שישי הלכתי בפעם הראשונה (ובלי חששות) לשיעור ספינינג בקאנטרי של אורנית בחדר הקרוי 'איגלו'. ולמה בלי חששות?
1. אני בכושר די טוב בתקופה האחרונה
2. הפעילות עומדת בשלושת הקריטריונים הנ"ל (צריך רק גאג'ט קטן כדי שהשעון יוכל למדוד cadence)

היה מקסים ומאוד אנרגטי, נרשמה כמות חריגה של אנדרופינים.

נראה לי שאני מכניס את זה לרוטינה.

סיכום ריצת 10K ב- TLV Urban Run

מעולם לא הסכמתי עם תאוריית דארווין אבל כשהגעתי לריצה התחלתי להאמין...

רצי המקצה הראשון  זמן -עד שעה - שמנמנים שבאו לנסות מה זה ריצת 10K.

רצי המקצה השני - זמן - עד 55 ד' - מביני ענין שיש להם  עוד לאן להתקדם.

רצי המקצה השלישי - זמן - עד 50 ד' - בחורים/רות בעלי מבנה אתלטי דל שומן - בראש שרשרת המזון

למרות שכל האמונים שלי נסובו סביב 10 קמ"ש (שעה), נרשמתי לקבוצה 2 עד 55 ד'.

כיוונתי את ה-Pacer של השעון ל-5:30 ד' לקילומטר והתחלתי לרוץ. היה מאד קשה לצבור יתרון על המתחרה הוירטואלי (בשיא הגעתי ליתרון של 31 ש'), לקראת הסוף מהקילומטר השביעי התחלתי לאבד כח ורק תרגילים מנטליים הצליחו להשאיר אותי בקצב על חשבון הדופק העולה.

השגתי תוצאה מעולה ושיא אישי,  אבל כמובן יש מה לשפר.

התוצאה הרשמית:

נתוני מהירות:

נתוני דופק (שימו לב לעלייה המתונה):

תצלום לווין של המסלול שלי:

רוץ מהר סע לאט.

כך כתוב על הסטיקר של NewBalance הספונסרית של TLV Run.

ביום ו' אחרי אימון בנמל שמתי פעמי לככר רבין לאסוף את הקיט של המרוץ:

• חולצה
• מספר
• שבב
• פרסומות
• חטיף בריאות
• הגרלה של Alitalia
• דאודורנט Gillette

עמדות הרישום היו מסודרות כדלפקי CheckIn

בצד שמאל: משתתפי ריצת 4.2 - טסי צ'רטר

באמצע: רוב העמדות רישום לרצי 10 ק"מ - תיירים

בצד ימין: רישום לרצי מרתון - מחלקת V.I.P

אני מקווה להגיע לריצת חצי מרתון  - מחלקת עסקים (מה שמזכיר לי שחגורת הבקבוקים שהזמנתי כנראה מחכה לי בדואר)

בנוסף נרשמו השבוע לקאנטרי של אורנית אני צריך לנסות שם את חדר הכושר וחוג הספינינג, אבל אין תחליף לפעילות OutDoor

מעשה אבות סימן לבנים

מעשי אבות סימן לבנים [תנחומא, לך לך, ט']


ביום שישי יצאתי לנסיעה המשמעותית הראשונה 1:1 עם בני בכורי ינון (עוד על השם ינון בתהילים ע"ב).


צריך להבין שנוני גאון משחקי מחשב ו-iPod touch כך שלהוציא אותו לפעילות ספורטיבית שכזו זה הישג עצום מבחינתי.


היה ממש, אבל ממש כיף עד שנוני נחבל בבירכו. אחרי כמה דקות של יבבות המשכנו וסיימנו בצורה חיובית עם הסכמה עקרונית לחזור בשנית על הארוע.


תובנות:

• מגיני ברכיים כן חשובים
• פלסטרים - חובה
• להביא גם משהו לנשנש לא רק לשתות

והמסלול:

מסלול רקורטן משובח

מי זוכר את הפרסומת המיתולוגית של הערוץ הראשון על הטוטו שמקדם את הספורט בישראל?

"השקענו בתאורה, השקענו באביזרים טקטיים, מסלול רקורטן משובח, כל הכבוד! אתם רוצים קצת אור? בבקשה. חיים, תדליק את האורות בבקשה! שמנו פה 10 טון פנסים, מושבים - לנוחיות הקהל!"

אז ביום שיש היה לי דז'ה וו כשרצתי על המסלול המתוחזק והנוח שבפארק הרצליה,

כפי שניתן לראות תמונת הלוין נלקחה לפני שבנו את הפארק...

http://connect.garmin.com/player/31101075

עשיתי 15 סיבובים וקצת כדי ל-15 ק"מ.

הגדרתי מראש את הריצה כריצת נפח כדי לא לקרוע את עצמי ולהשאיר כח למה שיקרה בחלק שאחרי עשרה קילומטרים

להלן תוצאות לכל סיבוב:

היות ועד כה הרביתי לרוץ במסלולים שלא חוזרים על עצמם זה המקום להדגיש יתרונות וחסרונות.

מסלול מעגלי ייעודי - יתרונות

• מישורי
• בד"כ איכותי יותר (רקורטן משובח)
• מסב הנאה בכל פעם שאתה עוקף רץ איטי יותר
• מסב הרבה הנאה בכל פעם שאתה עוקף רץ איטי, יותר מפעם אחת.
• מסב הרבה מאד הנאה ברגע שאתה עוקף בחזרה מישהו שכבר עקף אותך
• כולל אנשים שהגיעו לפעילות ספורטיבית ולא ריחוף רומנטי (לא שזה רע זה פשוט מכניס אותך לסטרס בעקיפה)

מסלול מעגלי ייעודי - חסרונות

• משעמם אחרי 3 סיבובים
• כמה פעמים אפשר לעקוף את שלושת הבחורות שתופסות את כל רוחב המסלול ולהסתכן בנקע?
• אין יותר מדי הפתעות - מזכיר חדר כושר
• מסב אכזבה ברגע שעוקפים אותך
• מסב אכזבה גדולה ברגע שעוקפים אותך יותר מפעם אחת

אם נוריד את נקודות השמחה לאיד/קנאה הלא רציניות נשאר בלי יותר מדי יתרונות - כנראה שאחזור לנמל.

13.8 ק"מ בטיילת שדה דב + נמל ת"א

יום שישי 9:30 בוקר נפלא (למרות שקראתי אימלים של עבודה לפני).

יצאתי לחנוך את טיילת שדה דב למסלול שהתחיל בהנגר 3 עד סוף הטיילת חזרה עד הדולפינריום וחזרה.

נקודות ציון מרשימות:

1. שפך הירקון במלא זרימתו.
2. נחיתות/המראות מטוסי ארקיע מול העניים
3. פרטי לבוש / או חוסר פרטי לבוש של בנות/נשות צפון ת"א - נדלג... לא רואה בזה יתרון גדול...
4. אימון הצוות הארובטי של חיל האויר - שוב, מול העינים. כל פעם אני מחסיר פעימה מחדש!
5. אירועי כדורעף חופים ממומנים
6. שני צלמים שבחרו לצלם אותי

ועוד כהנה וכהנה.

תובנות:

• חייב לקנות מצלמת גוף ספורטיבית.
• חשבתי על רעיון לרוץ עם חולצת dryfit שמעבירה מסר - עובד על זה.
• כדאי להתחיל מצפון, גם חניה בשפע גם מסלול יותר מסודר.

מדד מוטיבציה חדש:Weeks in a row

מדד חדש בא לשכונה: מספר השבועות הרצופים בהם אני עומד בתוכנית.

Goal בתוכנת ה-Garmin 405 יכולה להיות:

• מספר אימונים
• מרחק
• קלוריות

אני בחרתי בקלוריות, והמכסה השבועית שלי עומדת על 1400 קלוריות.

נשמע מעט אבל זה שקול לקיצה של 20 ק"מ כלומר 4 אימונים קלילים או שניים אינטנסיביים. זה לא מעט ולעמוד במכסה שכזו 48 שבועות רצוף זה לא פשוט!

הערה: ככל שהמשקל יורד והסיבולת עולה, צריך להגדיל את משך האימון כדי להגיע לאותה מכסת קלוריות כך שאני לא צריך לעדכן מכסה לעיתים קרובות....

Urban Run TLV 2010 - I'm in

נרשמתי למרוץ 10 ק"מ, מקוה שהפעם יצטרפו יותר חברים...

מרוץ רעננה ה-21 2010 10ק"מ - תוצאה רשמית

זמן: 56:49

מקום: 520

עדיין לא Iron Man

יום שישי, לאחר הזזת השעון לא נראה לי שקיים בן תמותה שמוכן לקום בבוקר...

שעת צהריים הגיעה אך אבוי - רק 364 קלוריות מתוך המכסה השבועית של 1400,

אבל בחוץ גשום וסוער?!?

לא נורא יוצאים (פשוט הזכרתי לעצמי שבשמש הקופחת לה היה יותר קל).

הריטואל חוזר, שוב אשתי שתחייה אומרת לי לא לצאת מהישוב, שוב אני עושה הפוך ויוצא.

לקראת סוף הריצה (15 ק"מ) נשטפתי במבול קטן, המשכתי לרוץ ולנסות נסיונות נואשים לנקות את המשקפיים תוך שאני מסכן את עצמי וחוטף צעקות (בצדק) מנהגי משאיות.

עוד דבר שיחרט בזכרוני, שהקשבתי למצעד שירי פוליקר תוך כדי, הסיטואציה לא תשכח במהרה.

(חוויה דומה עברתי במוצ"ש האחרון שהקשבתי לשיריו של ערן צור תוך כדי הליכה מהירה)

עכשיו אני מצונן וללא חוש טעם... כנראה שלא פשוט להיות Iron Man

מרוץ רעננה ה-21 2010 10ק"מ

תמונות שוות אלף מילים...

רק לפני זה שלוש הערות:

0. היה נפלא
1. כבוד גדול לרוץ עם מאות חיילי צה"ל מורעלים
2. שימו לב למדדי המהירות/לב בסיום
3. שברתי שיא אישי 56:35 (אולי טיפה יותר, כי המרחק בשעון היה 9.99)

המסלול:

דופק:

מהירות:

גובה:

תמונה מקילומטר 5.5:

מנוחת הלוחם:

פרטים נוספים:

http://connect.garmin.com/player/27542801

ניפגש במרוץ אדידס/ת"א

הלך הרדיאטור

יום שישי 12-MAR אחת עשרה בבוקר לערך החלטתי לצאת שוב לריצה לכיוון פארק סיבל בשמש הקופחת (*)

ענת (אשתי) אמרה לי בצורה חדה וקולעת: "אתה משוגע"! עניתי שביידיש זה נשמע יותר טוב ויצאתי.

הפיזיקה מיהרה לתת את אותותיה, אחרי 7 ק"מ של ריצה בקצב טוב ללא מים ובגד DryFit שחור פשוט הייתי על סף התמוטטות, מיד כמובן הורדתי מהירות כדי להחזיר שליטה אבל קצב הלב מיאן לרדת. רק לאחר מספר דקות שהרגישו כמו נצח הצלחתי לייצב את הדופק ולהוריד אותו...

ניתן לראות זאת יפה בגרף הבא (מהירות מול דופק), נקודת הקריסה מסומנת בקו אדום:

לשם השוואה תוצאת אימון דומה במזג אוויר הרבה יותר נוח:

מסקנות:

• לא קוראים תיגר על איתני הטבע
• לא יוצאים לריצה של 5km+ ביום קייצי בלי מים
• לא לובשים שחור ביום קייצי
• תמיד, אבל תמיד מקשיבים לאשה (גם בתחומים אחרים)

מסכת נדה מ"ה: "ויבן ה' אלוקים את הצלע..." מלמד שנתן הקב"ה בינה יתירה באשה יותר מבאיש

(*) פעם הבאה תזכירו לי שעדיף לרוץ בגשם...

לקראת מרוץ רעננה

השבוע היה לי ארוע משפחתי בדיוק בזמן של האימון השבועי.

לכן נאלצתי לצאת במוצ"ש לריצה של 10 ק"מ בתוך אורנית.

בניגוד לנמל באורנית יש עליות שיותר מתאימות לאימוני ימ"מ, אבל הצלחתי לבנות מסלול שמורכב מירידה תלולה ואח"כ עלייה מתונה.

חזרתי על המסלול פעמים והגעתי למכסה הרצוייה.

Out of Oranit @ the pouring rain

יום שישי לאחר שבוע ובוקר עמוס בארועי פורים. על מחוג ה-Goal בשעון אני קורא 375/1400 קלוריות.

גשם זלעפות בחוץ, רוחות סערה מאיימות על שלמות גג הרעפים...

מצד אחד לצאת לרוץ זה לא רעיון מבריק (או אם לצטט את רעייתי "אם תהיה חולה תלך לאמא שלך!")

מצד שני, מוצ"ש לא יאפשר שום פעילות (קריאת מגילה ומסיבת פורים)

המממ? מה עושים?

דוחים פעילות "רק" השבוע?

לא ולא!
יוצאים כנגד כל הסיכויים לריצה בכביש 5 עד פארק סיבל וחזרה! 15ק"מ+

תפילותי נענו וכמעט ולא ספגתי גשם. היות וזו פעם ראשונה שאני רץ על ציר תנועה ראשי הצלחתי לשים לב, פרט למכוניות השועטות, לצמחיה וזרימת מים מדהימה שלא ראיתי עד עתה - מה רבו מעשיך ה'.

אך למרות החוויה המרוממת אני עדין מעדיף לרוץ בנמל על דק האיפאה בנמל אל מול הים התיכון...

השוואת ביצועי לב משני אימונים עוקבים

להלן תוצאות אימון 10 ק"מ משני אימונים עוקבים בהפרש של שבוע 12 ו-19 לפברואר:

12-FEB

ממוצע דופק: 176bpm 

19-FEB

ממוצע דופק: 161bpm

מכיון ששני האימונים בוצעו באותו מקום (אפשר להתעלם מהסטייה ב-Elevation Gain דבר שכיח במכשירי GPS), אותם תנאי מזג אויר ותוצאת זמן דומה, החלטתי להשוות את נתוני הלב שהראו שיפור משמעותי.

למזלי תוכנת המכשיר Gamin 405 מאפשרת ליצא את קבצי האימון בפורמט טקסטואלי (XML) שמאפשר יבוא לתוכנת Excel.

לאחר יבוא והשוואה קיבלתי:

ניתן לראות שיפור משמעותי ומובהק בין שתי הריצות, מה שנותן לי דחיפה ועידוד להמשיך ולהתאמן לקראת מרוץ רעננה ובכלל.

הערה: גם כאן נעשה שימוש במודל "מפל המים" שפותח בשבוע שעבר בעזרת מוח ימין (ראה פוסט קודם). השבוע הוא כבר היה בארגז הכלים של מח שמאל... :)