סיכומי 2011

עמידה של 100% ביעדי האימון.

התוספת לשנה הבאה (לשבוע):

500 בטן

2 ק"ג 50X משקולות ידיים.

יעד משקל: 69
הקיף: 89

זה מאד לא בריא... :)

השבוע בצאתי מריצת מעוד ריצת 10 בחדר הכושר "על קצר" מיוזע בקור של דצמבר, חלפתי על פני אישה שלבושה בקפידה (במיטב מותגי הלבוש הספורטיבי הארוך) וכובע צמר צבעוני לראשה.

ללא היסוס הפטירה לעברי:

"זה מאד לא בריא מה שאתה עושה..."

עניתי מיידית:

"סבא שלי היה 7 שנים בסיביר, אני יכול ללכת דקה ב-15 מעלות!"

כמובן שחיכתה לי תגובה נוספת:

"רק שאחרי זה צריך לשבת עם כוס תה..."

עניתי:

"זה סוג של עבודה מנטאלית... לילה טוב" ונפרדנו בחיוך...

הגברת הנ"ל היתה *מתעלפת* לחלוטין אם היא היתה יודעת שבעקבות ארועי חנוכה

• נשאר לי לסיים 669 קלוריות במוצ"ש כדי להשלים את המכסה השבועית
• לא ירדתי מהמכסה 137 שבועות רצוף
• כשיצאתי היה באמת קר בליווי רוחות עזות
• לאחר כ-10 דקות הופיעו ברקים כמו בתסכית "כלבם של בני בסקרוויל" ולאחריהם ארובות השמים נפתחו
• חולצת הכותנה שלי שילשה את משקלה
• ג'יפ סיור התהפך, זה קרה כמעט לנגד עיני
• סיימתי 670 קלוריות 
• מקלחת חמה (רעייתי שתחיה הדליקה את הדוד שעה מראש)
• אכלתי מרק ירקות, סלט, חצי משולש פיצה ו-2 מעלות מעוגת מוס/כדורי שוקולד.
• כמו חדש
• וכמובן ... עמדתי במכסה

היו מעט רגעים שממש הרגשתי שהגזמתי, אבל רק מעט.

הוא שאמרתי - Mind over Matter

ההבדל בין רמזור לכיכר

בהתוועדות חסידית לכבוד י"ט כסלו ,ראש השנה לחסידות, עם הרב חיטריק ברעננה עלתה הנקודה על ההבדל בין רמזור למעגל תנועה.

ברמזור הנהג פאסיבי - ירוק נוסע / אדום עומד.

במעגל תנועה הנהג זורם ולוקח החלטה בעצמו מתי ליכנס ואיך לפעול.

הדברים במקור נאמרו בהקשר של קיום מצוות - אם עושים את מצוות עשה ולא תעשה בצורה יבשה לפי ספר החוקים (רמזור) או שמוסיפים לכך חיות ומחפשים את הנקודה הפנימית באופן אקטיבי.

באופן דומה על ה- Threadmill הרץ נגרר למונוטוניות ופאסיביות והקטע של ההתמודדות המנטאלית הרבה פחות דומיננטי.

מסקנה - חייבים לצאת החוצה לאימונים מידי פעם...

לא תודה

ביום ו' בעודי גומע קילומטרים בחדר הכושר, נגשה אלי גברת חננית וטענה שנתתי לה השראה לרוץ עוד חצי שעה.

נאה...

לאחר מכן ניסתה לעניין אותי בהצטרפות לקבוצת ריצה פעמיים בשבוע.

טענתי שאני רץ כדי לשמור על כושר ואני לא ממש מעוניין "להתפתח בתחום" וכן שאין לי זמן להרפתקאות מסוג זה.

טענות הנגד:

• לומדים שם טכניקה חשובה ומתיחות
• הקורס מותאם לרמות
• יש שם עוד "דתיים" עסוקים ואמהות לילדים קטנים
• החברה נחמדים.
• יש כאלה שבאים לשיעור אחד מתוך השניים 

ובכן, לא תודה, ביום א אני בד"כ נמצא אצל הורי וגם כמו שטענתי בעבר אני לא ספורטאי מספרטא, אין לי שאיפות לעשות מרתון, "רק" לרוץ 20 ק"מ בשבוע ולשמור על נפש בריאה בגוף בריא.

שבוע טוב

לכל מי שמפחד לרוץ בעשר מעלות

שאבו קצת עידוד מהסרט הבא:

או לחילופין גשו לחנות Nike הקרובה ורכשו :), בקיצור אזלו התירוצים...

אתר ראשי חדש

שלום לכולם.

היות ו Google Site מאד התפתח...

נקטתי את הפעולות הבאות:

• נפתרתי מדומיינים ישנים שאני לא עושה בהם שימוש.
• נפטרתי משרות Hosting יקר באתר -Godaddy
• בניתי אתר ראשי ב-Google Sites
• קישרתי את שם הדומיין www.asafmatan.me אליו - אשמח לעזור למי שמתקשה...

כולם מוזמנים לבקר ובמיוחד בדף ה-Body שמקושר לבלוג זה.

Winter Games

משחקי החורף (על שם המשחק החביב ב-Apple II) החלו, ואיתן המחשבות מה ניתן לשנות לקראת השנה הבאה...

קודם כל ברור שהסוד הוא בהתמדה וגם ברור שצריך להוסיף למחוייבות השבועית הרבה בטן ~500 וידיים

אבל יחד עם זאת צריך לקחת בחשבון את הדברים הבאים:

• לדאוג שכמות המחויבויות החדשות יהיה דבר שניתן לעמוד בו (לא לתכנן על הקצה)
• לעבוד בחוג סגור - כלומר, להוסיף למחוייבות השבועית חובות ביחס ישר לעלייה במשקל/הקיף מבלי לפגום בכלל הקודם.

נראה לי שנוסחה לינארית שכזו יכולה לעבוד.

Weekly Calories = 1450 + (this week weight > last week weight) ? Diff/gr : 0

אפשר גם לכמת את עניין ההקפים - עלית שילמת! אבל שוב אם הנוסחאות לא ברות יישום אז כל העסק לא שווה

כמו כן צריך להביא בחשבון את המשקל האבסולוטי, מפני שלפי הנוסחא שלעיל עליה קבועה של מאה גרם בשבוע תחייב אותי לרוץ רק 1550 קלוריות בשבוע בעוד שאני ממשיך להשמין. כלומר, לנוסחא צריך להוסיף רכיב שמכמת את מספר השבועות הרצופים שהגוף נמצא בעלייה.

מלכת המדעים בשירות הדיאטה :)

דרך אחרת יותר הוליסטית - להגביר את העבודה המנטאלית ופשוט לסגור את הפה.

זליגה מסוכנת בהיקף

כפי שניתן לראות בלינק שמשמאל למרות שאני מתאמן באדיקות כל שבוע, ההיקף שלי קיבל עוד 6 ס"מ מרגע השיא של הדיאטה.

זה בטוח קשור לעובדה שאני מקפיד רק על ריצה ולא על בטן וכן שאני, איך נאמר, אוכל יותר מבעבר ובמיוחד בסופי שבוע. [זאת למרות שהמשקל מאוזן כבר שבועות רבים!]

הדגש שלי מעתה יהיה במדד ההיקף יעד:

88 ס"מ

כעת: 96.5

עצות ועידוד מנטאלי יתקבלו בברכה.

גשם

בתאום מושלם בז' חשון התחילו לרדת גשמי ברכה.

אני מאד אוהב את התקופה הזו.

תמונה נעימה שתמיד חוזרת על עצמה:

מותש אחרי ריצה של 12 ק"מ על ה-Treadmill בקאנטרי יוצא לחניה. טפטוף קל מתמזג עם אגלי הזיעה.

עוד שבוע של עמידה במיכסה... :)

עוד מדרגה

אני נזכר בהתרגשת ביום שבו רצתי שעה שלמה מבלי לכסות את צג הנתונים:זמן/קלוריות/מרחק.

היה מאד מתסכל לרוץ כברת דרך ארוכה ולגלות שרצת רק 7 דקות מתוך שעה ועשר דקות...

אבל עם הזמן למדתי למנף את התצוגה כדי להבין כמה כבר עברתי.

היה לי נסיון דומה ביום שישי. עליתי לעמדת ריצה ללא שלט לטלבזיה. נאלצתי לבהות במשך מספר דקות לא מועט בערוץ NGWILD על חבורה של חוקרי מקקים/חרקים/תולעים שניזונים מתולעים על האש. למי שלא מכיר אותי לא יכולה להיות תוכנית אחרת בעולם המדיה שתדחה אותי יותר.

אבל יחד עם זאת תוך חרוף נפש המשכתי לרוץ לעבר המטרה - 860 קלוריות :-).

עם הפנים קדימה

סיכום ביניים קצר לקראת המעבר לשגרה.

מדובר באימונים רצופים (129 שבועות ברציפות)

כבר מתחיל לחשוב על מבנה האימון בשנה הבאה.

רמז - יותר בטן/ידים

לישב בסוכה

לכאורה אני נמצא כרגע בשבוע בסיכון מאד גבוה, חופש של שבוע וחצי, הכל סובב סביב ביקורים אוכל קינוחים ואכילה בשעות לא מסודרות - השמחה רבה.

ההצלה באה מהכיון שקיבלתי על עצמי השנה שלא לאכול מחוץ לסוכה.

כך יוצא שלא חוטפים כלום "על הדרך..."

צריך לשבת בסוכה בצורה מסודרת, לקבוע סעודה ולברך "...לישב בסוכה"

בצורה כזאת ניתן לווסת במידת מה את כמות האוכל העודף שהגוף צריך להתמודד איתו בימי החג.

היעד לא לחרוג מ-72 בשקילה הבאה ביום רביעי - יום חיבוט הערבות.

גמר חתמה טובה

הבטחתי דיווח אחרי השבוע של ראש השנה...

טוב אז עליתי רק 100גרם, לגיטימי ביותר...

גם השבוע מאד התאמצתי לעמוד במכסה ומצאתי את עצמי רץ 9.31 ק"מ בין התפילה לסעודה מפסקת.

היום יש לי יום הולדת (38) והשמחה רבה [נולדתי עם פרוץ מלחמת יום כיפור], הסוכה בנויה (זריזין מקדימין למצוות) ואנו מחכים בכליון עניים לחג סוכות.

נ.ב. היום יום כיפור הרגשתי התעלות מיוחדת בתפילה עמדתי רוב הזמן והייתי רוב היום בבית הכנסת.

הכושר מסייע לי גם בעבודת ה' :)

בראש השנה יאכלון וביום רביעי ישקלון

לאחר חמש ארוחות חג/שבת בבית ואצל חברים, אני חש שקצת עליתי במשקל...

אמנם שלטתי בעצמי ולא זללתי בין ארוחות, אבל כן הרשיתי לעצמי יותר מהרגיל, היין זרם כמיים ("אין אומרים שירה אלא על היין...")

לקראת השקילה אני מרגיע את עצמי שמחר יש צום (צום גדליה) ועוד שני אימונים אינטנסיביים לפחות.

השבוע גם אנסה להמעיט בבשר ולעבור למוד יותר צימחוני.

ד"א החברה שלי עושה הרשמה קולטיבית למרוץ NikeNightRun משום מה זה לא מדבר אלי - טוב לי עם האימונים האישיים ולא צריך את השאו אוף - אשמח לפרט בעניין...

כתיבה וחתימה טובה לכל בית ישראל.

יום תרועה

שבוע מוצלח עבר על כוחותינו...

הצלחתי להשיל 2 קילוגרמים מנקודת השיא אחרי הטיול לצפון.

היו כמובן הרבה מעידות קטנות אך יחד עם זה גם עמידה איתנה ביעדי הכושר בלי מעידות גדולות מדי...

כעת עומד לפני אתגר לא קטן - ראש השנה+שבת, שלושה ימים של אירוחים והתארחויות.

כמו שכבר כתבתי בעבר,

הצלחתי להבין ש-"ושמחת בחגיך" לא בהכרח מתבטא ב-הואבסת בחגיך.

אפשר למלא צלחת עשירה אחת, לאכול במתינות ובהנאה.

לא לזלול בין ארוחות, וכמובן לעמוד במיכסת הכושר.

דיווח מלא אחרי החג ...

מאסטר שף

יש משהו מושך באוכל טוב...

לראיה הילדים שלי מכורים למאסטר שף (טוב אולי זה בגלל הריאליטי)

הצבעים הטעמים והריחות יכולים להסיט אותנו בקלות מהיעדים והמטרות.

בקיצור
לאכול בזמנים קבועים אוכל איכותי - כן
לאכול הרבה בצורה לא מבוקרת - לא

השריטות הקטנות שלי

יכול להיות שהזכרתי את זה בעבר אבל למרות זאת, אני רוצה לציין כאן כמה שריטות קטנות שנשארו לי מראשית ימי הדיאטה ואני עדיין עומד בהן.

1. לא שותה שום מיץ ממותק. חוץ מיין, תה ומיץ תפוזים סחוט.
2. כשאני שותה תה, זה תמיד ללא סוכר
3. לא אוכל לחם באמצע השבוע

מעבר לחיסכון העצום בקלוריות (בחשבון מהיר אם שותים ליטר של משקה ממותק ביום, בשבוע צורכים +7000 קלוריות...)
יש כאן אספקט פסיכולוגי מאד חשוב.

אתה מגיע לזירת אוכל - יש שם הרבה דברים שהעין חומדת, במקום להתנפל כיצור שלוח רסן, מפעילים את השכל ומשתמשים בו לשלוט על הלב - כדאי לנסות.

חזרה חלקה לשגרה

שבוע אחרי החופש המדובר ירדתי יותר מקילו ע"י

• חזרה לשגרת אכילה נכונה - סלטים, מיעוט בלחם ובג'אנק
• כושר - לא יותר מהמידה, אבל לא פחות!.  בהתחלה ממש הרגשתי את כבדות הבטן, עכשיו פחות...
• אכילה איטית יותר, בוחנת. התמקדות בטעמים בצבעים ובריחות. לא בכמות!!

רטרואקטיבית אני גם יכול לאמר שבמהלך החופשה אכלתי אוכל פשוט לא טוב!! (פשטידות ועוד הרבה מרעין בישין)

יאללה עוד 3 ק"ג סוררים וזהו!

נופש פעיל בצפון

חלף עבר שבוע מאד נחמד בצפון בחיק המשפחה.

במישור הגסטרונומי חטאתי חטאים לא מעטים אך יחד עם זאת היו הזזנו את עצמנו ועשינו מסלולים רווי מים (שניר, תנור)

ועוד שלל אטרקציות...

להלן תמונות ממפל התנור (עבדכם הנאמן חזר להביא את האוטו) וממבוך התירס בשדה יעקב.

בעצם מה רע ב-ThreadMill

ביום שישי חבר שאל אותי:

"נו רצת היום בפארק?"

אמרתי "לא, שוב ב-ThreadMill"

אמר לי "מסילה זה קליל ממש מריץ אותך קדימה, זה לא הדבר האמיתי..."

הינהנתי מיד, אבל מאוחר יותר חשבתי לעצמי:

• המטרה שלי לשמור על סיבולת ורמת כושר טובה
• אין לי כוונה להיות אכילס או הבחור מהלוגו של אינטרפלורה
• עבודה בחדר כושר מספקת את הסחורה וגם חוסכת לי זמן 

לעיתים צריך לצאת קצת להתאורר בנמל אבל בשיגרה - MSO - קאנטרי אורנית!!.

שימוש בעקרונות קבליים מדידטיביים בהתמודדות יום יומית

בעבר כתבתי על תרגיל מדידטיבי שעשיתי בקורס מדיטציה שנקרא Midful Eating

באותו פוסט תיארתי את החוויה לגופה, כיום אני מנסה לנצל עקרונות ממנה לטובת שליטה על כמויות אכילה.

בשבתות האחרונות אני עושה מאמץ נוסף לכבד את סעודות השבת, להוסיף קינוחים, יין טוב וכל דבר שיוכל לרומם את הגוף והנפש ביום שהוא מעין עולם הבא.

התנהלות שכזו יכולה להוסיף לא מעט גרמים/קילוגרמים, וביטויים כמו "בשבת לא סופרים קלוריות" מאד מזיקים.

ההצעה האלטרנטיבית היא להסתכל על איכות ולא כמות להתבונן יותר על הצבעים, המרקם, עושר המנות וסידור השולחן במקום לבלוס כמויות מיותרות.

זה כבוד שבת אמתי.



"לְהִתְעַנֵּג בְּתַעֲנוּגִים בַּרְבּוּרִים וּשְׂלָיו וְדָגִים


מֵעֶרֶב מַזְמִינִים, כָּל מִינֵי מַטְעַמִּים
מִבְּעוֹד יוֹם מוּכָנִים תַּרְנְגוֹלִים מְפֻטָּמִים
וְלַעֲרוֹךְ [נ"א נוסף: בּוֹ] כַּמָּה מִינִים, שְׁתוֹת יֵינוֹת מְבֻשָּׂמִים
וְתַפְנוּקֵי מַעֲדַנִּים בְּכָל שָׁלשׁ פְּעָמִים"

מחאת הסופרים הזולים

להלן מספר קביעות לגבי מרכזי קניות זולים אשמח לשמוע אם משהוא חושב אחרת (או מסכים)

• באופן יחסי המחירים זולים יותר אבל חייבים/מתפתים לקנות כמות גדולה יותר
• קשה למצוא פריטים בודדים וכל אריזת חיסכון או 1+1 עולה יותר מ-20 ש"ח
• כשיש כמות גדולה יותר בבית בד"כ גם הצריכה מואצת
• בסופרים זולים קונים יותר / משלמים יותר
• בסופרים זולים צפוף יותר

עזבו אותי מסופרים זולים...

10 ק"מ עם גל זוהר בנמל

המסלול סטנדרטי אבל החידוש היה לעשות את זה עם זוהר.

היה מעולה למרות שקצת חם.

חשוב לצאת מהאינקובטור ( חדר כושר  )

ארוע צוות מושב חירות

אם עושים ארוע צוות זה חייב להיות ספורטיבי...

שנה שעברה עשינו קירות טיפוס,

השנה עשינו סיבוב על TomCars במושב חירות. מאד הופתעתי לגלות את רמת העבירות הגבוהה של הכלי.

מזכירון מים

קיבלתי את המייל הזה בעבודה, מסכים עם כל מילה...




להלן עשר עובדות הנתמכות במחקרים אודות חשיבות שתיית מים:
1. שתיית מים קשורה לסיכון מופחת של סרטן המעי הגס , סרטן השד,וסרטן שלפוחית השתן.
2. שתיית מים - לפחות 5 כוסות מים ביום מפחיתה את הסיכון למחלות לב, לעומת זאת שתיית משקאות אחרים מגבירה את הסיכון למחלות לב.
3. שתיית מים משפרת את תהליכי העיכול.
4. שתיית מים מסייעת לריכוז, חשיבה והצלחה בביצועים קוגניטיביים בילדים ובמבוגרים.
5. שתיית מים מסייעת בבצועים ספורטיביים. מים מסייעים בשימון מפרקים, ומפחיתים התכווצויות ועייפות בשרירים, מנגד התייבשות יכולה להפחית את הביצועים האירוביים בכ-20% .
6. שתיית מים מוסיפה לעור לחות ומסייעת במראה רענן וחיוני.
7. שתיית מים מעלה את קצב חילוף החומרים בגוף ובכך מסייעת לירידה במשקל.
8. שתיית מים מרובה במקום משקאות ממותקים מסייעת בהגנה על השיניים.
9. שתיית מים בתקופת ההיריון חשובה למניעת בחילות, וצירים מוקדמים.
10. התייבשות ומחסור מים בגוף הוא הגורם מספר אחת לעייפות וכאבי ראש.

כמה מים לשתות?

כמות המים המומלצת משתנה על הגיל והמין, ותלויה במזג אוויר ובפעילות גופנית – יש להוסיף שתייה בימי הקיץ החמים וכן בזמן פעילות גופנית או מחלה.
אז כמה לשתות? הכמות המומלצת:
מבוגרים בין 9 ל-13 כוסות מים
נוער בין 7-10 כוסות מים
ילדים בין 4-6 כוסות מים

להורדת מזכירון לשתיית מים:

http://www.edensprings.com/

קייטנת הורים

גם השנה נרתמנו כמה הורים למסלול אופניים עם 14 ילדים מהשכבה של ינון:
פארק הירקון - גלידה מונטנה - טיילת - אופרת חליל הקסם בפארק

המפה הלווינית לא מראה את כל המסלול כי היינו צריכים להחליף פנצר לאלישע, אז המקום מקום החלפת הפנצר מונצח,

מאד חשוב שיוצאים בקבוצה עם הרבה ילדים לדאוג לגיבוים כמו פנימית להחלפה, משאבות תקינות ומספיק מים ומלווים.

אנחנו הגענו די מצויידים רק בלי פנימית 24 ולכן נאלצנו להתפצל ולשרוף לא מעט זמן.

כננס על גב הענק

רבי נחמן זצ"ל מטולשטין אמר אני מצד עצמי ננס אבל אני ננס על גבי ענק !


באומרו ענק התכוון לכל הדורות הקודמים שצברו הרבה "נקודות זכות" בקיום תורה ומצוות ולכן הוא כשלעצמו ננס אבל ננס היושב על גב כל הדורות הקודמים על צדיקים והאבות/אמהות כמובן.


באופן דומה ולהבדיל, כך גם אני מרגיש כיום אחרי 113 שבועות רצופים של עמידה במכסת הקלוריות (1400) 


אני מרגיש ננס (בסך הכל שבוע סיימתי את מכסת הקלוריות השבועית בהצלחה) אבל הרצף של 112 שבועות קודמים של עמידה ביעדים נותן כוח רב להמשיך ולהתמיד (גם בכתיבה כאן)


ההתמדה נותנת כוחות בלתי צפויים, במיוחד ברגעים קשים.

אני (לא) איש של לילה.

כמה פעמים שמעתם : "אני איש של בוקר"/"אני איש של לילה"

ובכן אני במשך שלושים וחמש שנה אמרתי "אני איש שלא יכול לרוץ יותר מ-20 מטר" וכיום אני רץ ורץ...

באופן דומה, מאד קשה לי להפוך את סדר היום ולקום מוקדם אבל אני בטוח שהדבר אפשרי וגם מאד אפקטיבי

כבר התקדמתי רבות בכך שאני קם באופן קבוע לתפילה אבל השלב הבא לישון עד 11בלילה!!! ולקום ב-5 בבוקר 3 ימים בשבוע.

לפנות יותר זמן ללימוד/ספורט שיטטתי בבוקר ובערב לקרוא ספרים העשרתיים.

כאשר אני ער עד מאוחר אני ממש לא אפקטיבי אבל עדיין אוהב להימרח עד מאוחר.

אודה אם תוכלו לספר על סיפורי מהפך דומים...

15 שנות נישואין

השבת חגגנו 15 שנות נישואין בירושלים.


למה אני מזכיר את זה כאן?


כי לאורך כל הסופש היתה לי התכווצות שרירים מ-20 ק"מ שרצתי ביומיים שלפני...

משניה לשניה.

בדומה למתואר בספר התניא פרק י"ב,

"והבינוני הוא שלעולם אין הרע גובר כל כך לכבוש את העיר קטנה, להתלבש בגוף להחטיאו...ולא נקרא עליו שם רשע אפילו שעה אחת ורגע אחד כל ימיו"

בעל התניא מציג ענין פשוט אך גאוני: אדם רגיל (לא צדיק שנבחר בהתערבות אלוקית מלמעלה ויצרו הרע מוכנע ומבוטל) שדוחה את יצרו הרע בכל שניה ושניה לא נקרא עליו שם רשע אפילו שעה אחת ורגע אחד כל ימיו.

כלומר, למרות שיש באדם יצר המתאווה לרע אם הוא דוחה אתו בכל רגע ורגע הוא בעצם בחזקת צדיק וכמי שלא חטא כל ימיו.

עשיתי ניסוי בעקרון דומה בזמן ריצה של 11 ק"מ על ThreadMill

אמנם אני רץ בקלילות מרחק שכזה אבל  היה מענין לעשות תרגיל שבו המבט מתעמק בשעון השניות תוך כדי ריצה. כאשר מסתכלים על השעון הריצה נעשית יותר מתישה כי הזמן לא זז אבל במקום זאת אמרתי לעצמי:

שניה אחת עברה ואני רץ 10.5 קמ"ש
שניה מס' 2 עברה -"-
שניה N עברה -"-
.
.
.
3600 שניות עברו ו... גמרתי את האימון הארוך בהצלחה.

זה לא קל אבל מאד מומלץ בתור תרגיל מנטאלי.

מי אמר שאי אפשר לחבר רוחנית וגשמיות ;-)

Slow Start

לאחר מתקפת הגבינה (והג'לטין) שעברנו בשלום בחג החשוב - חג השבועות.

הגיע שוב מצב שאני ביום חמישי עם 0 קלוריות מאחורי (במודע לא רציתי להתאמן בערב חג ולא במוצאו)

לאחר ישיבת הנהלה בסוף יום חמישי וצינון קל שחטפתי פשוט לא הייתי מסוגל להתאמן, זה היה יותר מדי...

במקום, הלכתי לישון ב-8:30 בערב קמתי ביום שישי בחמש בבוקר,

לקחתי נורופן להסיר את שאריות כאב הראש, הלכתי להתפלל. ואז:

(ברקע מתנגן שיר מרוקי 4 :-)

1. רצתי 10.7 ק"מ בחדר כושר
2. מנוחה של 15 ד'
3. שעה אינטנסיבית בספינינג

אחרי המהלך הזה אני עם 1417 קלוריות פחות והמיחושים חלפו עברו להם.

חזרה ל-Outdoor

יום חמישי הגעתי מעט מאוחר הביתה אחרי התקנת Skype בבית משפחת פיינר (ההורים של הרעיה)

והחלטתי לצאת בחוץ :)

טוב להיזכר  כמה תוואי הדרך (עליות, ירידות, חיספוס הכביש והרוחות) משפעים על הביצועים..

אבל עדיין ניתן לראות שזו היתה משימה קלילה בדופק נמוך.

יש אנרגיות מסויימות ב-OUTDOOR ששום מכון כושר לא יוכל לספק ... גם לא Homeless Place (לא טעות)

לעומת זאת בריצת -OUTDOOR לא בטוח שתוכל לראות קבוצת נמרים טורפים ג'רפה ב- NG Wild

מצד שני, מי רוצה לראות אריה טורף ג'רפה?

רוצה לראות זאב שגר עם כבש ולא בטלביזיה :)

מעט שהוא הרבה (מאד)

עוד שבוע מתיש נגמר...

לקוחות, התחייבויות, Deadlines, שיחות ועידה ומה לא?

מגיע יום שישי בבוקר ממש בא לשון עד 11 ואז ללכת לים או איזה בית קפה ולהירגע אבל במקום:

• קימה בשבע
• הכנת הילדים
• לקיחה לגן
• הכנות לתפילה + תפילה 
• שעה ורבע של ריצה אינטנסיבית (~13 ק"מ)
• ארוחת בוקר
• נקיון והכנות לשבת

תאמינו או לא מה שקרה בפועל גרם לי להרגשת התעלות ולכניסה לשבת ברגל ימין!

ממליץ לכולם: לעשות פחות אבל כמו שצריך!

איזה כיף

אחרי שבוע מאד לחוץ שוב נגררתי למצב שאני מגיע ליום ה' ועל סקאלת הקלוריות מופיע בגאון המספר 0.

יצאתי לאימון של שעה ביום חמישי וגרפתי 752 קלוריות.

למחרת בעקבות סידורי ימי הולדת הגעתי לסבב ריצה נוסף ב-9 בבוקר.

• הייתי מותש
• בהתכווצות שרירים קלה
• בלי ארוחת בוקר
• בלי יותר מדי נוזלים
• שידורים חוזרים בערוץ דיסקברי

עליתי למסלול להשלים את מכסת הקלוריות, אחרי מספר דקות הדופק טיפס ל-170, המשכתי להתאמץ רצתי כ-56 ד' וגמרתי את המכסה (בעיקר עם ערוץ ההיסטוריה). זה לא היה קל.

אבל צמד המילים שהוצאתי אחרי סיום הריצה היה:

איזה כיף!

כן, לעמוד במכסה מול כל הקשיים זה פשוט - כיף!!

חזרה לכפיפות בטן

אחרי תקופה ארוכה שהתמקדתי בריצה אני חוזר להוספת כפיפות בטן (מבחינת מחוייבות אני מחוייב רק לשרפת קלוריות).

מתחיל ב- 3X40 + לכל צד 40.

זה נכון שככפיפות בטן לא מורידות את הבטן אבל כן תואמות לעיצוב הבטן.

שבוע טוב.

יום העצמאות

לקראת יום העצמאות הקרב ובא אני מתכנן לעשות תרגיל בחירות אישית.

ביום העצמאות לכשאחשף לכמויות של מזון לא בריא, אשתדל להיות "בחזקת" צדיק ע"י כך שבכל רגע ורגע אשקול מה כדאי ומה לא,

וכמו שנאמר מס' פעמים:

"למלא צלחת אחת מראש"!!

10 ק"מ עם ערוץ ההיסטוריה

במסגרת הניסויים שלי איך הופכים את אימון הריצה על Thread-mil לפחות מיגע,

גיליתי שאם אני רואה סרט מדעי ארוך הזמן ממש טס,

ביום שישי צפיתי בתוכנית הסוקרת את עולם הנפט. התוכנית סטרה ביסודיות את כל השלבים בהתפתחות התעשייה של הזהב השחור,

גם למדתי הרבה וגם הוספתי 675 קלוריות למאזן השבועי... 

אחרי החגים

כמאמר השיר של נעמי שמר "אחרי החגים" יש הרבה אופטימיות ותקוה לתקופה שאחרי החגים.

לא כך לגבי הטיפול במשקל העודף.

את המשקל העודף שצברתי מהמצות הדקיקות לכאורה יש לסלק מהר ותוך כדי ולא "אחרי החגים".

אני חושב שחג הוא זמן מיוחד של שמחה והתעלות ובאמת צריך לעשות הכל בשמחה וביד רחבה כולל אכילה,

אבל מסגרת ספורט ואימונים כחלק אינטגלי משגרת החיים חיבת להיות תוך כדי החגים ולא רק אחרי החגים

לכן בשניים מתוך ימי חול המועד עשיתי Stepper וגם ריצה של 14 ק"מ

חג שמח לכל בית ישראל.

חוסר הליניאריות של תצוגת מסלול הריצה

בזמן ריצה על מסלול הריצה אני מתמקד בשלושה פרמטרים:

• זמן
• קלוריות
• מרחק

את מהירות הריצה אני קובע מראש ומשתדל לא לשחק איתה יותר מדי אחרי החימום.

לאחר הרבה אימונים, שמתי לב שהזמן לא מתקדם לי בצורה ליניארית,

ה-15 ד' הראשונות עוברות מאד לאט, אבל בהדרגה ככל שעובר יותר זמן כך נדמה שהשעון מתקדם יותר מהר.

כשאני מגיע ל-45 ד' השעון פשוט טס. 

אני עדיין מנסה לבחון את התופעה מכל מני זוויות,

משהוא נתקל בתופעה דומה?

חגיגות המאה

השבוע עברו 100 שבועות רצופים של עמידה במכסת הקלוריות (1400 קלוריות בשבוע - שקול לכ-20 ק"מ ריצה)

כדי לעמוד ברצף זה נאלצתי לעשות דברים שמעל הטבע, בין היתר

• לרוץ בברד/גשם שוטף
• לרוץ בחדרי כושר של מלונות
• לרוץ מחוץ למלון לפעמים בתנאים לא תנאים
• לרוץ חולה/עיף/תשוש
• לצאת להליכה ביום שבת ב-23:59 רק כדי להשלים מכסה
• ועוד...

לסיכום: לפי ההיגיון הפשוט לא היה סיכוי לעמוד באתגר, כמעט בכל שבוע "היה משהו" שמפריע אבל בזכות סדרי העדיפויות שקבעתי לעצמי ומעט (או הרבה) "שריטות" עמדתי במשימה והשמחה רבה.

יום שישי קסום בפארק הלאומי עם ענת

יצאנו ביום ו' האחרון לנסיעה בפארק הלאומי עם האופניים החדשות של ענת.

היה יום אביבי ונפלא בחיק זוגתי

מעין עולם הבא.

אביב הגיע Outdoor בא

מחכה לקבל בחזרה את השעון מתיקון ולצאת למרחבים.

שבוע טוב,

אל תרבו ללמוד יותר מדי.

כותב ה'משנה ברורה'

"אל תרבו ללמוד הרבה יותר מדי, צריך האדם לשמור את גופו שלא יחלש, שלא יחלה, כי על כן צריך לנוח ולהנפש לשאוף רוח צח. צריך לטייל לפנות ערב, או לשבת בבית ולנוח. וכשאפשר יש לרחוץ בנהר כדי לחזק את הגוף כי ההתמדה היתירה הרי היא עצת היצר, לעמול יותר מדי למען יחלש הגוף ויהיה מוכרח אח"כ לבטל מתלמוד תורה, אז יצא שכרו בהפסדו"

ד"א, מי שרוצה יכול להחליף: "ללמוד יותר מדי" ב- "להיטחן מול המחשב"

מסקנת ביניים:

פעילות גופנית ענפה - כן.
סגידה לגוף ולהשגים הספורטיביים בסיגנון ספרטא - לא.

פורים - חייב אינש לבסומי בפוריא עד דלא ידע בין ארור המן לברוך מרדכי

כתוב במסכת מגילה שחייב אדם להשתכר בפורים עד שלא ידע להבחין בין תכלית הרע לטוב, יש לכך הרבה הסברים אך לא כאן המקום להרחיב, רק אפשר לציין שיש אישור "לשחרר את הברקסים" ביום המיוחד הזה (בעת כתיבת שורות אלה עומדת לצידי כוסית Stock 84).

חלק מהעניין של החג הוא גם נוכחות ממתקים בבית בכמויות שלא ניתן לתאר.

ואני חייב להודות שעדיין אחרי כ"כ הרבה חודשים/שנים של שמירה, נפשי הבהמית עדיין חפצה בשרשרת החרוזים במשלוחי המנות של הילדים.

אך קוראים יקרים דעו כי החג מצווה לשמוח ולשמח בעיקר את הגוף שניצל מגזרת השמד אבל זה לא אומר ש:

• אפשר לגמור שקית מרשמלו שלמה
• שמצוות ונשמרתם לנפשותכם לא חלה בפורים וניתן לאכול שלל ממתקי ג'אנק בלי הכרה

בקיצור, לשמור על פורפורציות ולהמשיך עם הפעילות הגופנית בכל תנאי ומצב.

Parkyard hotel - Shanghai

היה לי שבוע מאד עמוס בסין-שנחאי,

הרבה פגישות ופעילות אינטנסיבית בשילוב ג'ט לג ומעקב צמוד על הפעילות בארץ.

נוסיף לזה כמויות  של אוכל ג'נק (בחלקו) כשר:

• קבאנוס
• מנות חמות
• חטיפים
• פירות יבשים/קשיו

רק לאחר ארבעה ימים הצלחתי להתעשת, לרדת לחדר הכושר המדהים במלון ולרוץ 7.5ק"מ

עם כל הקשיים נדמה שבחו"ל יותר קל לשמור על כושר, הכל עניין של רצון!

מלון הר ציון ירושלים

אנחנו אחרי שבת מקסימה בירושלים במלון הר ציון.

הסופ"ש היה מקסים  מכיוון ש:

• היה מאד מרגש לראות יודאיקה במוזאון ישראל המחודש
• ארוחת צהרים עתירת קלוריות בממילא
• שודרגנו לסוויטה מקסימה.
• התפללנו בבית כנסת ה-"חורבה" בתפילת ערבית של שבת
• -"- בתפילת שחרית בבית כנסת הר-רפאים בירושלים
• -"- בתפילת מנחה בכותל

ובנוסף היה מקסים במיוחד היות שלפני הסופ"ש  רצתי 12 ק"מ, מה שפתח את ארועי הסופ"ש ברגל ימין.

שבוע טוב.

שתי ציפורים במכה אחת

לא לאכול פיצה בשתיית חברה שבועית

לתת את הפיצה לשומר בחניה שבאמת זקוק לה...

אוכל, ריצה ומה שבינהם

לאחר תקופה מאד ארוכה של דיאטה ושמירה, אני יכול להסתכל על השילוב בין הרגלי האכילה ושמירה על הכושר ממעוף הציפור.

ברור שאי קיום של אחר הגורמים מפר את האיזון העדין וגורם למדדי המשקל לעלות בצורה מונוטונית.

באופן אישי אני יכול לאמר שיותר קל לי לשמור על מסגרת ספורטיבית מאשר על אכילה מסודרת.

בתנאים סטריליים אני יכול להסתדר עם שני המימדים מצויין אבל בתחום האכילה הבריאה והמדודה ולמרות שכבר הפנמתי את המשמעות החשובה של אוכל בריא יש הרבה מאד הפרעות כגון:

• תור ארוך בדוכני הבר-בריא בדיוק שאתה ממהר לפגישה
• מגיעים לך אורחים מחול ואתה חייב להראות להם מה זה חומוס (או מנת בשר טובה בביסטרו 56)
• שמחות וארועים משפחתים
• חגים ושבתות שבהם מצווה להזין את הנשמה היתרה
• ועוד

כמו בספורט גם באכילה יש מקום להרבה מאד עבודה מנטלית.

את הכלים להמנע מ-"נו רק פעם אחת, מה כבר יקרה", "לא כל יום יש ארוע" קיבלתי בעיקר מהספר המדהים, ספר התניא של האדמו"ר הזקן.

הספר נותן כלים שממפים את הנפש עפ"י הקבלה והעקרונות שמובאים שם מאד עוזרים לי לעשות "כפייה" מבוקרת של החשקים שצפים ובאים בהזדמנויות שמתוארות לעיל.

בנוסף גם מנגנוני הבקרה השבועיים: שקילה, מדידת הקיף ואחוזי שומן עוזרים לי להדליק נורה אדומה.

אני מעודד ומצפה לפעילות Outdoor מוגברת בתקופת האביב.

 

20 =! 10+10

השבוע רצתי בפחות מ- 24 שעות 20ק"מ

זה לא פעם ראשונה וכנראה לא פעם אחרונה אבל הדבר עורר בי כמה תובנות

• אל תשלה את עצמך שרצת חצי מרתון
• מה קרה לתקופות שהייתי פורש את האימון על פני כל השבוע, זה בטוח יותר טוב לשמירת הקפים
• אפשר לרוץ 20 ק"מ בחדר כושר ולא להשתגע
• אי אפשר לרוץ 20 ק"מ בחדר כושר בלי טלבזיה ולא להשתגע (אולי ביום מן הימים)
• רוצה לעשות בקרוב ריצת נפח outdoor ולראות כמה אני באמת יכול לסחוב ברצף
• אולי בכ"ז חצי מרתון?

נ.ב. למרות שהשבת היו לא מעט פיתויים (פלפל ממולא מעולה של ענת) הצלחתי לעמוד בקווים המנחים של שבוע שעבר.

ביי בינתיים.

נשמה יתרה

לפי הכתוב בערך "נשמה יתרה" בוויקיפדיה

"נשמה יתרה הוא מושג דתי-קבלי, הקשור לשבת. פירושו הוא כי בעת השבת, מקבל הגוף הארה רוחנית גבוהה יותר מאשר ביום חול, ונשמתו מתקדשת ומכאן שהיא "יתרה" מלשון יותר"


ואכן כך, בשבת הזמן עוצר מלכת, מעין עולם הבא, מבלים הרבה יותר בחיק המשפחה והילדים וכמו במספר השבתות האחרונות בחברת אורחים.


חלק מהפריטים שהוגשו במהלך השבת:

• סלט קצוץ ישראלי
• סלט תירס מקסימני
• סלט גזר חריף
• סלט כרוב
• סלט חצילים
• פשטדת אטריות
• פשטדת פטריות
• פיצוחים: גרעינים קשיו פיסטוק
• תותים עם קצפת
• עוגת שוקולד
• קרמבו
• מוקפץ סיני
• עוף בתיבול חמוץ מתוק
• תפוחי אדמה משני סוגים
• שניצלונים
• תה
• פירות
• ועוד

למרות הפתגם העממי "בשבת לא סופרים קלוריות" חשוב להזכיר שאמנם יש בשבת נשמה יתרה אבל רק גוף אחד...

היות ואני חושב שמן הראוי שאמשיך לארח ולהתארח חשוב לזכור לשמור על הכללים הבסיסיים:

• אוכלים בצורה מסודרת
• ממלאים צלחת אחת
• כנל לגבי קינוחים
• להמנע משתייה ממותקת

לסיכום, מאד קל להצליח בדיאטה כשמתנזרים, אבל אנחנו צריכים לחיות בעולם הזה עם כל מה שתשתמע מכך, רק לא להגזים (בהמשך לקו מהפוסט הקודם)

שבוע טוב

10 או חצי.

מרתון תל אביב מתקרב.

בשבוע שעבר הייתי בהתלבטות אם להרשם ל-10ק"מ או חצי מרתון (21ק"מ).

מעבר לשאלה הטכנית זה באמת צומת משמעותית מבחינתי...

מחד גיסא אני רץ די בקלילות 10 ק"מ, מבחינתי זה אימון שיגרתי, לא פעם יצא לרוץ 12 ואפילו 14 ק"מ באימון שבועי (ד"א אני עדיין לא מאמין שאני רץ מרחקים כאלה !!-)

מאידך גיסא אין לי רצון להיות ספורטאי מקצועי כלומר הספורט אצלי אמצעי ולא מטרה.

לאחר חשיבה והתבוננות הבנתי שהתשובה כמו תמיד טמונה במקורות.

רמב"ם הלכות דעות פרק ד':

"ועוד כלל אחד אמרו בבריאות הגוף. כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע ומעיו רפין, אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק..."

לעומת זאת, תרבות יוון אשר כפרה בהשארות הנפש דגלה בטיפוח הגוף ועיצובו כמטרה עליונה וממנה צמחו כל ענפי הספורט (שנקרא כך על שם מקורו בעיר ספרטא)  [מהספר מפתחות לחיים הרב זמיר.כ.]

לא נותר לי אלא להחליט - 10!,

ד"א ואם בכלל שואלים למה להתחרות? התשובה פשוטה - להשאר במסגרת...

שבוע טוב.

Ground Control to Major Tom

Ground Control (המשקל הדיגיטלי) ל- Major Tom (השכל של אסף מתן)

אנחנו במגמת עלייה מדאיגה..

אני חושב שאחת הסיבות לכך שבשבועות האחרונים אני מתחכם ומרכז את על הפעילות השבועית בזמן מאד מצומצם, השבוע הגדלתי לעשות ודחסתי 1400 קלוריות בבוקר אחד!! (שעה ריצה, שעה ספינינג וקצת פדאלים)

זו ממש רמאות כי אין את האיזון החשוב בין ספורט לאכילה.

בנוסף, אני מוצא את עצמי מכלה פירות יבשים בכמויות, מה קרה ?!?!!!

לכן לא רק שאני לא אתן לחצות את קו ה-70 אלא מתעתד לשבור חזק לקווי 67.

אני לא אוהב לדבר בלשון עתיד - (מלכים א' פרק כ' פס' י"א) אבל כאן באמת צריך לקטוע את המגמה באיבה.

שבוע טוב ומלא אופטימיות

אסף



ריצה עם בגדים קצרים ב-10 מעלות - מומלץ!

זה כנראה ענין אינבידואלי אבל בכל זאת אני מרשה לעצמי להמליץ על ריצה בבוקר קר (עלק קר, צריכים לראות מה קורה עכשיו באירופה) בבגדים קצרים.

מאד קשה לצאת מהבית בבוקר קר בשעה מוקדמת אבל אפשר בשלב ההתחלתי לשים משהו מעל.

במהלך האימון מתחממים מהר מאד ואין בעיה רק צריך להזהר במזג אוויר גשום לא להסתבך עם הריאות...

הרגל נחמד כשחוזרים הביתה הוא לעשות מקלחת חמה ולשתות תה/מרק אם זה שעות הערב.

מעבר לאספקט הטכני שיותר נחמד ופחות מעיק לרוץ עם בגדים קצרים, אני מכוון לאספקט יותר עמוק.

הרבה מאד אנשים ניגשים לספורט בגישה "שיהיה בכיף ולא מעיק".

דיברתי על כך רבות, אני עושה ספורט בשביל להרגיש טוב בסוף. במהלך הפעילות, לעניות דעתי, לא מזיק אם קצת, או קצת הרבה 'סובלים'. לכן כדאי ומומלץ לאלף את הבהמה שבנו ולצאת לריצה בבוקר/ערב קר על קצר.

מבדיקה בפורומים של ריצה הצלחתי להבין שאני לא היחיד שחושב כך.

אשמח לקבל תגובות.

על גבול השריטה

סקירה מהירה של ערבי השבוע הקודם:

יום א' מגיע עייף מהעבודה, נשארתי בבית

יום ב' ביקור שבועי אצל ההורים

יום ג' שיעור תורה

יום ד' חלוקת מזון בגמ"ח

יום ה' מסיבת אירוסין

עד כאן אני עם 0 קלוריות.

גם יום שישי עמוס מאד...

פתרון:

קימה ביום שישי ב-5 בבוקר

• תפילה
• 50ד' ריצה
• 55ד' ספינינג

מוצ"ש: הלכנו לקנות נעליים לילדים ולקחת את ניט מסופש אצל סבא וסבתא חסרים עוד 253 קלוריות עשר בלילה גשם שוטף...

המממ.... לוותר? 

תשובה: We shall never surrender 

לובשים טרנינג מחזיר אור נעלי ניו באלאנס ישנות ויאללה... מדהים כמה גוף האדם עמיד במים.

ככה מגיעים ל-87 שבועות רצופים של עמידה במכסה.

שרוט או לא?

שבוע טוב.

סיכומי 2010

לאחר מעקב מדוקדק, ניתן להתרפק ולבחון את התוצאות:

משקל:

הגרף מראה שמירה קפדנית על משקל, כדי להגיע לתוצאה הנ"ל הייתי חייב להקפיד על פעילות ספורטיבית, ללא פעילות ספורטיבית הגרף היה נוסק אל-על!

אחוזי שומן/מים, כאן לא כ"כ צריך לסמוך על המשקל הסיני אבל כן ניתן לראות יציבות:

שריפת קלוריות שבועית


כאן אני מאד שמח שלא ירדתי מהמכסה כל 52 השבועות של 2010!! הכל כמובן בעזרת ה' שעזר לי להתמודד עם מצבים בלתי אפשריים של מחלות/טיסות לחו"ל בשלג ועוד.

תוכניות ל-2011

במהלך השנה חשבתי רבות על היעדים המחודשים אחרי שכבר הגעתי למשקל הרצוי. הגעתי למסקנה שהיות ואני יהודי ולא יווני מספרטא אני רוצה לשמור על הקיים, להשתתף בתחרויות מדי פעם אבל רק כ-*בסיס* לפעילות בעבודה ובמישור הרוחני ולא להפך.

אי לכך התוכנית ל-2011 דומה לתוכנית של שנה שעברה:

כמו כן אין לי כוונה להגדיל את מכסת שריפת הקלוריות השבועית ואנסה להמשיך עם תרגילי הידיים והבטן, אולי בצורה יותר ממוסדת.

שנה אזרחית טובה!

Heart Rate check on the Threadmill

לאחר הרבה זמן של אימונים בחדר הכושר רציתי לבדוק את ביצועי הלב.

בחרתי ריצת נפח סטנדרטית -70 ד' ב-10 קמ"ש:

ניתן לראות שיש עוד מרווח שניתן לנצל בנוסחה 220 פחות גיל. אבל מצד שני, כשרצים על מסלול ריצה אין התנגדות רוח. אני מניח שריצה על שפת הים הייתה גובה לפחות עוד 10% מהגרף הנ"ל.

כמו כן ניתן לראות שקצב הלב עולה בצורה מתונה למרות שהמהירות קבועה כדי לחפות על עייפות החומר.